破解腰痠背痛！機車族的7種NG動作，治療師教你改善
作者 米蔚MIDWAY - 2023 年 11 月 30 日
圖片來源：米蔚健康其實有不少機車族，因為長時間的騎車而導致肩頸痠痛、僵硬、下背痛等不適的症狀。我們一起來看看，自己或親友中了幾個 NG 動作了呢？
文/潘宇賢 職能治療師
在上下班的尖峰時段，我們會看到，有不少人因機車的高機動性，而選擇機車作為代步工具，可是你知道嗎？其實有不少機車族，因為長時間的騎車而導致肩頸痠痛、僵硬、下背痛等不適的症狀。
如果你或你的親友需要長期騎機車，就要盡量避開一些不良姿勢。我們一起來看看，自己或親友中了幾個 NG 動作了呢？
NG動作一：烏龜頸
當我們肩頸及背部沒有足夠的力氣來支撐我們的頭部時，就容易呈現像「烏龜頸」般的姿勢。
也就是我們的脖子向前「掉」了，而這樣的姿勢，是用我們的頸椎來去拉住我們的頭部，而非肌肉出力氣來支撐我們的頭部。
長期下來就會導致我們肩頸痠痛、僵硬，甚至是椎間盤突出等症狀產生。
潘宇賢職能治療師提供- 左圖為正確姿勢：耳朵與肩膀垂直；右圖為錯誤姿勢：耳朵在肩膀前面，頭部往前掉。
潘宇賢職能治療師提供根據研究指出，脖子向前的幅度，決定了頸椎承受的重量：
- 脖子向前2.5公分，頸椎多承重9公斤
- 脖子向前5公分，頸椎就得承受3.5倍的重量
再加上若是經過凹凸不平的路面或坑洞，則頸椎受力更是遠高於此。
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時刻提醒自己脖子要向後縮，耳朵與肩膀呈現垂直，不要讓耳朵掉到肩膀前面。
NG動作二：聳肩
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不聳肩且手肘微彎，注意手肘不要過度伸直或過度彎曲，以保留突發狀況時有緩衝空間。
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潘宇賢職能治療師提供NG動作三：彎腰駝背 / 側彎
胸、腰、背部肌群沒有力氣，就會導致彎腰駝背、脊椎側彎，以脊椎的方式去拉著我們身體，而非肌肉去出力氣，
若長時間使用錯誤姿勢，則引發下背痠痛、僵硬、椎間盤突出等不適症狀。
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潘宇賢職能治療師提供從Nachemson MD, PHD.1976的研究得知，我們在坐姿下的腰椎受力是站姿的1.4倍，若身體是坐著又向前彎，則腰椎受力更是高達1.85倍。
若此時錯誤的坐姿再加上背包的重量及經過凹凸不平的路面的撞擊力，則腰椎就會有更大的負擔。
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想像自己在量身高，讓身體往頭頂的方向延伸。
潘宇賢職能治療師提供NG動作四：髖部及膝蓋過度彎曲
以外送夥伴為例，腳踏墊位置經常會擺放食物箱，而導致雙腳沒有足夠的空間踩踏，因此只好將雙腳彎曲向後踩，長時間將導致髖部及膝蓋彎曲。
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坐正後，腳以自然平踩為佳，避免過度膝蓋過度彎曲。
NG動作五：停車時，斜一邊單腳踩地
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坐正雙腳踩地為佳，以避免歪斜的坐姿及站姿承重
NG動作六：坐在車上解除中柱
坐在車子上，將我們身體用力往前頂的方式來解除側柱，對我們的腰椎與下背而言，是相當吃力的；若長期累積，可能會導致下背痛或腰椎損傷。
潘宇賢職能治療師提供- 錯誤示範動作： 站著往前頂的方式解除中柱。
潘宇賢職能治療師提供- 錯誤示範動作： 坐著往前頂解除中柱。
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架中柱時，可以將整個人身體的重量踩上去，避免用施力的方式將車子向後拉。
解中柱時，雙腳站在地上，用左腳去擋住中柱，左手扶著左邊把手，右腳站穩，右手抓住後座扶手，左手和右手同時向前推來解除中柱，較不傷害我們的脊椎。
潘宇賢職能治療師提供- 正確示範動作： 站著側邊架中柱。
潘宇賢職能治療師提供- 正確示範動作： 藉由身體重量踩上去架中柱。
NG動作七：用身體後仰的方式去移車
當我們手部的力氣不足以挪動車子時，我們會傾向使用後仰的方式，藉由腰部及下背的力氣去代償來移動車子，但這樣的動作容易引起下背肌肉拉傷及腰椎損傷。
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在移車時盡可能地將身體貼近車子，這樣能夠更有效的施力。
若力量仍不足夠則建議將雙腳微彎，腰部及背部保持直立（嚴禁彎曲），在手要抬起車子同時，雙腳用力踩一起分擔力量。
潘宇賢職能治療師提供- 正確示範動作： 身體盡可能靠近靠近機車，腳微彎。
潘宇賢職能治療師提供- 正確示範動作： 雙手出力同時，腳用力往下踩協助出力。
當我們盡可能避免以上 7 種的 NG 動作，就能減少姿勢不良而引起的累積性傷害。
最後仍是建議大家，每騎車30分鐘，就要稍微讓身體動一動，舒緩放鬆一下喔！
以上所介紹的是以「姿勢自我檢視」以及「避免傷害累積」的各種原則與方法，若想要治本而不僅僅是治標，還是得透過「運動」，來強化我們的身體肌群的力量；如此一來，才能真正的有效預防身體不適。
若你已經感到身體有強烈的不適，建議尋求職能治療師、物理治療師、復健科醫師等專業醫療人員的治療與協助。
本文授權自米蔚健康，原文轉載自：破解腰痠背痛！機車族的7種NG動作，治療師教你改善
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