你有圓肩嗎？肩頸痠痛、睡眠不佳都與圓肩有關？兩個改善圓肩的方法
作者 米蔚MIDWAY - 2023 年 11 月 28 日
圖片來源：米蔚健康圓肩指的是肩膀出現的姿勢問題：肱骨往內旋轉，兩邊肩膀向前縮。側面看的時候肩膀後側的呈現弧線，從後面看則可以看到肩頰骨突出且在比較外側的地方。與圓肩一同出現的姿勢問題還包括：烏龜頸、胸椎駝背。這些症狀描述的部位不同，但同時造成上半身的重心前傾，進而影響腰椎。
文/張智瑋 物理治療師
什麼是圓肩？
大家都曾有過看電視、打電腦、用手機的經驗，這些活動要 是太過專注，常常告一段落後，會發現自己頸部痠痛、肩膀緊繃，而這些症狀，主要就是「圓肩」造成的！ 而圓肩不是單獨存在的，還會伴隨著其他姿勢問題一同造成你的不適。
圓肩指的是肩膀出現的姿勢問題：肱骨 往內旋轉，兩邊肩膀向前縮。側面看的時候肩膀後側的呈現弧線，從後面看則可以看到肩頰骨突出且在比較外側的地方。
與圓肩一同出現的姿勢問題還包括：烏龜頸、胸椎駝背。這些症狀描述的部位不同，但同時造成上半身的重心前傾，進而影響腰椎，如下圖所示：
張智瑋物理治療師提供如果有圓肩，會發生什麼事？
圓肩並不是一個疾病名稱，只是對姿勢的敘述，但長期圓肩會造成廣泛的身體問題，影響生活品質。
以下為圓肩會造成的影響：
1. 肩頸肌肉緊繃、無力
身體後側的肩頸肌肉被拉長，無法妥善出力；而身體前側的肌肉則會縮短，形成緊繃不適感。
2. 上下蔓延的疼痛
由於頸椎變成S型，所以頸部肌肉會更需要用力維持頭部穩定，這會造成頭痛；而從頸椎孔穿出來的神經也會因為頸椎形狀而產生壓迫，造成手臂麻木、無力的情形。
3. 呼吸問題
圓肩伴隨而來的胸椎駝背，會影響肺部呼吸時的擴展，造成肺葉擴展不足，進而降低呼吸效率，並改變呼吸模式（短而急促）。若是長者，則可能因為肺葉擴張不全而容易演變成肺炎。
4. 精神狀態
肩頸肌肉緊繃加上呼吸模式的改變，會造成注意力無法集中，昏昏沉沉的精神。
5. 心臟負荷增加
由於胸椎駝背，造成胸腔内空間不足，胸腔壓力增加，進而壓迫到上下腔靜脈以及主動脈，加上呼吸效率以及頸部肌肉的問題，會增加心臟負擔。
6. 睡眠品質不佳
由於呼吸效率不佳，進而造成睡眠時血氧不足，容易變為淺眠。若是圓肩已經定型，則睡覺時會造成頭部不容易放在枕頭上，無法放鬆頸部肌肉。
unsplash我有圓肩了，我要如何自我調整呢？
圓肩的處理，是非常需要個人自我的督促，其中最需要的就是姿勢的調整，在使用電腦手機時，注意姿勢端正、抬頭挺胸。調整姿勢也需要伸展，可以利用牆面進行：
1. 頭背貼牆
找一面牆，背部靠牆站，讓後腦勺也能儘量貼向牆面。
2. 前側伸展
面對牆面一步的距離，雙腳與肩同寬。雙手與胸口向前貼牆，頭抬高向上看，腰部微微下腰。
張智瑋物理治療師提供改善圓肩的習慣
除了自我調整姿勢跟伸展外，日常生活的習慣也是一大重點。平常坐姿要每三十分鐘起來活動一下、適時的擴胸加深呼吸、端正坐姿。這都是長期改善圓肩的好習慣。
圓肩不是個非常嚴重的問題，卻可以長期影響您的身心靈平衡、影響工作效率，若是不好好注意，長期下來造成自己虎背熊腰，甚至可能會造成許多次發性的疾病。
本文授權自米蔚健康，原文轉載自：你有圓肩嗎？肩頸痠痛、睡眠不佳都與圓肩有關？兩個改善圓肩的方法
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