常常走樓梯膝蓋痛嗎？這5個簡單步驟讓你輕鬆告別膝痛問題
作者 米蔚MIDWAY - 2023 年 5 月 23 日
unsplash沒有正確的協調，就可能導致過度磨損與疼痛，這也是為什麼大家在爬樓梯時，會覺得吃力且不適的原因。身體為了完成爬樓梯，就會採取其他的「替代方案」。
文／許媁甯 物理治療師
黃先生一身疲憊，下班剛回到家。看著眼前的樓梯，心裏默默嘆了一口氣，最後依然按下電梯按鈕。
黃先生並非懶得走樓梯，但看到樓梯還真的會怕怕的———因為每爬一階，膝蓋就會抽痛一下！尤其是下樓梯時更加痛苦，而且通常走完樓梯，膝蓋就容易有走山感，有時更嚴重點連休息狀態下膝蓋也會隱隱作痛。
除卻日常的疼痛與不便，黃先生也為了日漸走樣的身材煩惱⋯⋯
為什麼常常膝蓋痛？找出膝痛原因，以免進入惡性迴圈
「多多親近大自然，運動健康身體好」，但打從膝痛以來，幾次強度稍高的戶外活動也開始反覆出現膝蓋積水腫脹，經歷了幾次疼痛、整整一週的煎熬，便大幅減低活動量。
然而活動量下降，身材也跟著圓潤起來了。體重一重，膝蓋的負荷增多，更容易出現膝關節疼痛⋯⋯最終黃先生像是陷入無盡的惡性迴圈般，運動也不是、不運動也不是。
unsplash小心膝關節的代償作用，膝蓋問題需要「個人化的矯正」
我們的膝蓋由大腿股骨、小腿脛骨以及髕骨三個骨頭組成，中間的關節交界面，有大家所熟知的軟骨、韌帶，輔助膝蓋的靜態穩定；同時也有肌肉帶動膝關節動作，以及維持動態穩定性。
其中，髕骨懸浮在膝蓋最前方，隨著膝蓋動作的時候滑動，與大腿骨產生「摩擦」。沒有正確的協調，就可能導致過度磨損與疼痛，這也是為什麼大家在爬樓梯時，會覺得吃力且不適的原因。
我們的體重就像一長串由上而下呼嘯而過的火車，沿著下肢形成的軌道高速行駛。當肌力不足、關節偏轉、協調失控出現時，髕骨上下滑動的路線偏移，力量軌道便會隨之變型，但體重依然一直線向腳底衝去——於是過程中關節磨損、韌帶拉扯、筋膜扭曲⋯⋯上下樓梯每踩一階，膝蓋的負荷就加重一次。
此時身體為了努力繼續完成爬樓梯的任務，就會採取其他的「替代方案」——各種可能產生傷害的動作模式，使得髖-膝-踝關節排列更加偏斜、肌肉協調異常的狀況加劇，形成惡性循環。
除了上述提到的髕骨與大腿磨損的常見原因以外，上下樓梯疼痛也可能源於其他的失能模式。
真正的肇因，需要經由醫療專業人員，像是物理治療師，評估是否有肌肉骨骼系統協調的異常，並予以個人化的矯正：運動訓練、徒手介入、儀器輔助都是常見的處理策略。
unsplash進行微蹲練習的5步驟，幫助我們保護膝蓋肌肉
在這提供大家一個微蹲的練習，讓大家可以初步訓練到我們保護膝蓋的肌肉。
- 請大家雙腳平行，雙腳中間距離一個腳掌寬站立。
- 保持腳趾朝前、身體直立下，想像自己正在搭電梯一樣，膝蓋慢慢下降。
- 注意最多蹲至膝蓋略超過腳趾 3 公分。
- 停留於微蹲姿勢 10 秒後站起。
- 重複動作 5 – 10 次。
過程如果出現疼痛，則建議暫停，先由醫療人員評估後再執行，避免受損的組織二次受傷唷！
unsplash本文授權自米蔚健康，原文轉載自：上下樓梯膝蓋會痛？避免惡性循環，5個步驟作微蹲練習
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