你也有手機成癮嗎？3步驟幫你重拾生活掌控權！
作者 米蔚MIDWAY - 2024 年 2 月 2 日
當人們少看一次手機就有如減肥者少吃零食，心理產生「被剝奪感」，很容易就輸給自己的人性。因此我們需要先搞清楚，自己跟手機該維持什麼樣的關係。
文/方仁君 諮商心理師
以下情景，你是否也感到熟悉？
「一群人同桌吃飯，大家各自低頭滑手機，即使放下手機，每個幾分鐘就要檢查一次。」 「擁擠的捷運上，環顧整個車廂，沒有在滑手機的乘客屈指可數。」 「出們可以不帶錢包、文件，但手機沒帶絕對會折返回去拿。」
長時間使用手機，人越來越不快樂？
智慧型手機開始普及後，當代生活就被徹底顛覆了。越來越多事務可透過手機完成無論是訊息、購物、訂餐等等，聯繫交友更少不了社群媒體。
根據國發會的調查，在台灣12歲以上民眾每4人就有3人持有手機，平均每日上網高達3小時21分鐘。
65%的人與家人朋友吃飯時也在滑手機、80%的人等車坐車時看手機、81%的人睡前仍然要滑一下手機。
美國針對「3C 上癮行為」進行了研究，發現全世界多數人的手機使用行為的模式類似於毒品上癮的模式，每隔幾分鐘就要檢查一次社交軟體，要即時回覆、要群組分享。更進一步地發現手機螢幕用越兇的人，反而越不快樂。
根據行為成癮的概念來定義，當你使用時間愈來愈長，不用會焦慮煩躁、自覺失控，忽略其他生活事務，卻仍持續使用，可能就要注意是否有「問題性手機使用」（Problematic smartphone usage）的狀況。
但為什麼讓自己不看手機這麼難呢？一方面是因為社群媒體網站的設定讓人持續的黏在手機上，像是使人不斷追求在社群媒體中獲得按讚、追蹤數；另一方面則是現在的科技發展消除了「終止」的概念，YouTube 會自動播放下一個推薦影片，更不用說無休止的 Facebook 和 Instagram 滾動。
此外，當人們少看一次手機就有如減肥者少吃零食，心理產生「被剝奪感」，很容易就輸給自己的人性。 因此我們需要先搞清楚，自己跟手機該維持什麼樣的關係，進而設計一套屬於自己的「戒癮」方式。
freepik常使用手機會有哪些負面影響？
1. 身體影響
由於使用手機時，頭部往前傾，頭部和脊椎未能保持在同一平面上，增加脊椎負擔，造成肩、頸、下被的肌肉骨骼痠痛，也會因為手指過度活動而產生「手機指」，嚴重時連彎曲都有困難。
2. 視力與專注力影響
並且在長時間近距離專注螢幕小、字小的手機上，容易造成近視或老花的度數增加；過度專注手機螢幕，眨眼次數減少、淚水不足，容易造成乾眼症。另一方面，因為眼睛長期暴露於強光當中，使大腦無法判別正確的日夜週期，導致失眠或是不良的睡眠品質，並有較高的機率誘發憂鬱、焦慮以及注意力不足等症狀。
三步驟遠離「問題性手機」
1. 關閉通知
降低通知的打擾，來抵禦手機誘惑。
除了工作上必不可少的以外，我們可以關閉「應用通知」，不再無止盡地接收各種「推播」。將注意力轉移到自己，或是身邊的人，真正與你關心的人保持實際上的聯繫，見面吃飯、聚會，或是開口問候。
2. 制定使用時間
評估螢幕使用時間中，哪些部分是有害，然後制定實際的計劃來減少使用時間。
神經學家建議所有事情都可以建立「日曆事件」，包括你可以制定「上網」和「休息」的時間性，有助於你建立自己的結構性的時間管理，而不盲目地花太多時間在使用網路上。
3. 創造無手機區域
手機螢幕所發出的藍光讓大腦誤以為身處白天，進而影響睡眠品質，建議晚上臥室裡不要放手機，而是在臥室以外建立一個充電與使用的地方。
freepik本文授權自米蔚健康，原文轉載自：經常用手機，人為何不快樂？三步驟降低手機使用，拿回人生主導權
想要收到最新消息，歡迎按讚臉書： 米蔚 Life & Health
加入社群，一起討論健康知識： 米蔚健康討論群｜生活化醫學知識交流
