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《過去留下的憂鬱,未來帶來的焦慮》書摘:舒緩憂鬱與焦慮情緒的首要任務,就是要吃飽睡好!

不管做什麼, 都要先讓自己吃飽

從第一階段「不管做什麼,都要先讓自己吃飽」開始,到第四階段「接受幫助並非示弱的表現」,都是鍛鍊心靈肌肉時必要的基本伸展。如果在心情緊張的狀態下,盲目地從事劇烈運動,反而會讓自己在開始鍛鍊肌肉之前就受傷。

因此,請按照自己的心理狀態,從簡單的熱身運動起步,一步一腳印地向前邁進吧。在伸展運動的階段,首要之務就是找回身體的平衡。或許有些老生常談,但培養心靈肌肉最重要的起點,就是讓自己的飲食均衡且健康。

均衡健康地飲食

均衡健康地飲食

聽起來不是什麼新的觀點,所以覺得很失望嗎?但是, 均衡且健康的飲食,對身體和心理健康是不可或缺的一環。

人的身心是相連的,換言之,身體健康會影響心靈, 心理健康也會影響到身體。假如身體無法正常供應養分, 心靈也不可能維持健康狀態。

如同之前提到的憂鬱症狀,陷入憂鬱狀態時,食欲會下降或暴增。食欲降低的話,就會什麼都不想吃,連平常喜愛的食物也失去吸引力,只用極少的食物勉強維持生理機能。

因為生存欲望下降,所以自然也沒有提供身體能量的動力。不過,愈是處於這種狀態,就愈要留意讓自己攝取充分的營養,才能讓身心都保有運轉的力量。

假如心理出現問題,食欲有可能突然增加,引發暴飲暴食的情況。這種過度攝取能量的行為,因為超出了身體所需,算不上正常的能量供給。暴飲暴食不僅會破壞體內平衡,還會導致身體與心靈弱化。

此外,暴飲暴食還有一項致命的缺點─尋求刺激性食物。當我們變得沮喪時,就會尋找更鹹、更辣、更甜的飲食,而這類的食物會降低身體的免疫力,使脆弱的心靈更加不堪一擊。因此,內心愈是崩潰,就愈要規律地攝取健康的飲食。

針對那些食欲不振的來談者,我通常會給他們一道課題:每週為自己準備一餐健康的飲食,就算是三明治或炒飯等簡單的料理也無妨。

這項課題,蘊含著用健康的食物招待自己、送自己一份禮物的意思。 做料理是一件費工的事,首先要考慮自己喜歡什麼、想吃什麼,接著再找到美味的食譜。當材料都選好之後,還得清洗和準備,烹調結束再將成品擺盤拍照給我看。

這項作業,不僅專注於飲食上,還包含了更深層的意義。

而對於那些過度倦怠,完全無力為自己張羅餐點的人, 我會要求他們每週去探訪一次美食,當作送給自己的禮物。可以挑選一頓美味的主餐,也可以找一款同時滿足視覺與味蕾的蛋糕或餅乾。

當憂鬱和焦慮來襲時,希望你可以先為自己送上一頓美食,就從現在開始做起吧 !

提升睡眠品質, 生活品質才會隨之提高

提升睡眠品質

無論是憂鬱或焦慮,只要心理方面出現異常,睡眠就會馬上出現問題,也就是心理狀態會透過睡眠來表現。相反的,當睡眠出現異常,心理狀態也會隨之受到影響。

換句話說,當心靈感到倦怠時,必須擁有充分的睡眠才能恢復。接下來,就讓我們看看面對上述情況,該怎麼做才能擁有良好的睡眠品質。

比起就寢時間, 起床時間更關鍵

首先要記住一點:當身體規律地運動時,心理健康也會跟著穩定。亦即在心緒混亂時,身體的晝夜節律(Circadian rhythm)最好保持一定的規律。

所謂的「晝夜節律」,指的就是以二十四小時為週期的生理時鐘。如果因為憂鬱和焦慮而導致晝夜節律被破壞,睡眠週期就會跟著崩毀。例如平時習慣十二點就寢,但現在卻到凌晨兩點也睡不著; 平時應該在七點起床,但現在卻到十點還睡不醒,這種情況就是因為睡眠週期被往後推了。

而睡眠週期也有可能變得毫無章法,有時很早入睡,有時拖到凌晨還睡不著,如此就需要建立規律的睡眠週期。

比起「就寢」,更應該把重心放在「起床」,也就是和入睡時間無關,把起床的時間固定下來。不管是晚上十二點就寢,還是凌晨四點入睡,都固定讓自己在早上七點起床。

我們通常認為只要一天沒睡好,就應該要補充睡眠,深信每天必須睡滿七個小時才能維持健康。

因此,週末為了把平日不足的睡眠補回來,經常會睡到下午。不過,這種習慣反而會進一步破壞睡眠週期。

我們的身體具有恆常性,就算有幾天睡眠不足,身體也不會受到太大的影響。

此外,假如總是在凌晨四點入睡, 早上七點起床的話,會發生需求睡眠時間不足的睡眠剝奪(Sleep deprivation)。若出現睡眠剝奪的現象,具有恆常性的身體就會發出「睡眠不足」的訊息,然後自動帶來睏意。

換句話說,無論幾點睡覺,只要早上固定時間起床,身體就會自動調節以獲得充足的睡眠。愈是限制睡眠,就愈能好好地睡覺。因此,不要因為睡得晚就起得晚,規律地在固定的時間起床吧。

白天活動,晚上睡覺

若想睡個好覺,在白天入睡就是禁忌。我們身體的規律是早上起床、中午活動,然後晚上就寢。假如在白天時睡覺,生物節律(Biological rhythm)就會變得紊亂,尤其是身體會認為四點以後的睡眠等於夜晚的睡眠。也就是說,在白天時睡覺,晚上就會更加睡不著。

因此,我通常會建議失眠的患者下午四點之後絕對不要小睡,倘若真的有需要,就在四點之前小憩片刻,且不要超過三十分鐘。

假如白天總是感到昏昏欲睡,不妨為自己多安排一點戶外活動,因為曝露在陽光底下的時間愈多,就愈有助於一夜好眠。陽光會直接影響到調節睡眠、覺醒與荷爾蒙規律的生理時鐘,以及有睡眠荷爾蒙之稱的「褪黑激素」。當眼睛感受到光線時,褪黑激素的分泌就會受到抑制;而在光線減少的夜晚,褪黑激素的分泌就會增加,導致睏意來襲。也就是說,在白天多享受日光的照耀,晝夜節律就會趨於穩定,夜晚時更容易入眠。此外,陽光還能促進有幸福荷爾蒙之稱的「血清素」生成,有助於合成維生素D, 對減緩憂鬱也有極大的助益。

睡前做伸展運動或冥想亦有助於入睡,在就寢的兩小時前洗足浴或半身浴,也是不錯的助眠法,因為可以在睡前放鬆身體。這種緩解緊張的訓練,對處於焦慮狀態中的人特別有效。因此,高強度的出汗運動,至少要在睡前3 ∼ 4 小時結束,避免睡前還進行激烈的運動。

即使睡不著也把眼睛閉上, 別想著非入睡不可

有研究結果指出,只要把眼睛閉上,就能產生睡眠的效果。從現在起,睡不著時與其打開YouTube,不如把眼睛閉上休息;如果實在嚴重失眠,不妨從床上起身,看一下書再回去睡覺。

我們必須擺脫「非睡不可」的強迫思維,因為這種想法,會讓我們更專注在失眠問題上,進而趕走更多的睡意。碰到失眠時,我經常會逆向思考:「現在不能睡,堅持住 !」如此一來,反而會產生抵抗的想法,變得更容易入睡。

事實上,「強迫入睡」是一種與失眠症相關的非理性信念。前文曾經提過,就算幾天都沒有睡好,我們的身體也不會出現什麼大問題。因此,假如你總是覺得「非睡不可」,就應該檢視一下自己是否對失眠抱有非理性信念。

同樣的,假如在凌晨突然醒來,最好不要去看時鐘,因為這麼做很可能會開始想:「我睡了多久?根本沒睡幾個小時」,然後強迫自己必須重新入睡。

如果擔憂的思緒接二連三地浮現,難以順利入眠的話, 建議把注意力轉到其他的想法上。只要一想到擔心的事, 思緒就會飄浮不定,憂慮也會持續來襲。很多時候,我們會因為這樣而在床上翻來覆去超過一個小時。

面對這種情況,最重要的就是意識到:「啊,我現在是因為焦慮才睡不著」,只要能夠發現這一點,就能把注意力轉移到其他地方。如果碰到失眠,我會試著去想最近令人感到愉快的事,在反覆回顧發生了哪些好事,感受到哪些幸福時,就會不知不覺地進入夢鄉。

書籍介紹:《過去留下的憂鬱,未來帶來的焦慮:讓思緒定焦「當下的我」,練習不比較、不猜測的心靈肌肉鍛鍊指南》

過去留下的憂鬱,未來帶來的焦慮

作者為心理諮商所暨茶饗空間「mind n people」所長。為韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家,也是韓國保健福祉部認證的精神健康臨床心理師,業務範圍涵蓋心理評估、心理諮商等。

畢業於梨花女子大學心理學系,並於同校研究所取得發展心理學及發展臨床心理學碩士學位。於三星首爾醫院精神科完成臨床心理學培訓後,在醫院的未來醫學研究所擔任臨床心理專家及精神健康臨床心理師。

修習碩士課程時,主要參與兒童及青少年的諮商;在醫院任職時,來談者的對象橫跨兒童、成人及老年人,對於人生整體發展過程皆受過訓練。

此後,為了讓更多人能輕鬆地接觸到精神健康服務,經營了設有茶館複合空間的心理諮商所。專業領域為憂鬱、焦慮、恐慌及人際關係,主要為20~40歲的來談者諮商。除了個人的心理諮商、心理評估、夫妻/伴侶諮商、團體諮商外,亦積極地參與外部演講、教育及研究等。

在各領域中,特別專注於撫平失去之痛,相信逆境後終會獲得成長。

資料來源:經「幸福文化出版社」同意後轉載


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