長照之路感到心累嗎？照顧者也該好好愛自己
作者 阿登的老人學筆記本 - 2024 年 1 月 19 日
文/蘇品嘉
高齡化的趨勢下社會逐漸重視長期照護的議題，「如何提供良好的醫療服務」、「如何創造完善的居家照顧」、「如何照顧到長輩的需求」又或是「該如何協助長輩回歸社區」···等等，這些主題因其重要性而時常被廣泛討論，然而照顧者的角色往往就被掩蓋而忽略了。
當我們擔任起照顧者的角色時，往往內心會產生出一股責任感，認為自己有責任需要將愛的人照顧的舒適安心，而這樣的責任感也因此讓我們產生很多對於自己的期待與要求，期待自己可以把這樣的「工作」做好、要求自己懂得越多越好，期待能夠得到些回饋，要求自己盡可能的無微不至，生活幾乎就要變成「以照顧對方」為中心。
然而長期照護的過程中時常會因為疾病本身的困難而產生出許多照顧者與被照顧者間的相處摩擦，長期下來許多照顧者或許會漸漸感到疲憊、失落、沮喪、憤怒甚至是怨懟的感覺，這是為什麼呢？
照顧他人，是件不容易的事情
照顧愛的人是一個相當不容易的任務，需要面對許多不同的挑戰與困難，在這樣的過程中可能會是一個非常消耗能量與精力的過程。如果把自己想像成一顆電池，生活中的很多壓力都會消耗我們的電量，如果讓這個電池持續的消耗電量，而沒有找機會充電的話，有一天我們將會沒有任何的能量去面對生活了。
有許多研究表示若長期忽略照顧他人而產生的壓力與疲憊時，將會容易使一個人經歷情緒性、心理性與生理性的耗竭，就像是一顆電池完全乾枯的感覺一樣，因此也就不難想像許多真實案例裡，照顧者與被照顧者長期互動下來所產生的衝突與悲劇了。而我們又該怎麼避免這樣的情況呢？
照顧者常見的壓力
情緒、心理及生理上的耗竭其實是一個狀態逐漸改變的過程，而壓力的程度在這樣的轉變過程中扮演著重要的角色，讀者可以藉由觀察自己來感受是否正漸漸要處於沒有電量的耗竭狀態。常見的壓力現象為以下：
- 焦慮、憂鬱、易怒
- 失眠
- 時常感到疲憊，沒有精力
- 容易對於事情有過度的反應
- 新的/或是變嚴重的健康問題
- 無法專注
- 容易感到怨懟、不滿
- 逐漸增加的物質使用，例如酒精或抽菸
- 逃避/忽視生活中的責任
- 減少休閒無樂的活動
照顧者容易發生的耗竭現象
若這些壓力現象持續存在且沒有被妥善舒緩的話，就會容易讓一個人進入到耗竭的狀態。筆者也鼓勵讀者可以藉由以下不同現象來了解自己目前是否已逐漸出現耗竭的狀態。常見的照顧者耗竭現象為以下：
- 明顯比過往還少精力
- 明顯容易感冒或是出現感冒之症狀
- 即使有睡覺或休息，卻總是感到疲憊
- 忽略自己的需求，不論是太過忙碌或是已不在乎
- 即使有資源可以幫忙，卻還是很難放鬆
- 生活總是圍繞著「提供照顧」，但卻很少有滿足感
- 與被照顧者相處時明顯感到不耐煩或易怒
- 感到無希望感或是無助感
若發現出現了許多壓力的現象甚至是耗竭的狀態時，也不用過度的擔心或害怕，這些觀察都是為了讓我們知道目前自己的電量在哪，有沒有電量過少失去平衡的現象，如果有的話，我們就知道是時候該為自己充充電了。那我們又該怎麼為自己充電呢？
照顧者捫心自問：你愛自己嗎？
『你愛自己嗎？』筆者曾經被這樣問過。現代忙碌又備感壓力的生活中，有多少人想過這樣的一句話呢？甚至有些人可能會疑問的說『什麼是愛自己？』
「照顧自己」聽起來很簡單，卻被不少人給忽略了。照顧自己的目的與程度會依照每個人生活的狀態而有所不同。例如筆者先前為他人做心理諮商時，聽過有些來談者說照顧自己的目的是為了讓自己可以好好的出現在大家面前，有的人會說是為了有更多的能量去面對生活的挑戰，也有人認為是為了提高生活滿意度。目的都不盡相同，然而照顧自己就像愛自己一樣，看見自己的需求，讓自己至少在某些時間裡只為了自己、而且是舒服的。
你是否曾經做過某件事情或活動是會讓你在那個當下忘記了時間與角色，你可以完全的投入於這件事的過程，感到無比的享受與放鬆呢？在這樣的過程裡，你只為了你自己，你是主角，卸下了照顧者的角色，是個單純的你享受著一件你喜愛的活動。覺得聽起來很困難嗎？
很多人可能會覺得這樣好像需要特別培養一個興趣的感覺，『如果我想不太到自己有什麼興趣又該怎麼辦呢？』這可能是很多人心裡會出現的疑問。如果你發現你原本就有很熱愛的興趣，只是一直被照顧者的角色給淹沒而沒有時間去從事這些興趣的話，那麼正在讀文章的你會知道原來你多了許多照顧自己的選擇與方式。
那如果不太確定自己的興趣呢？其實沒有關係，照顧自己的關鍵並非是從事什麼很特別的活動，最重要的是在那個過程中「享受、放鬆」與「重視自己」感受。
先前做諮商時，時常會與來談者討論照顧自己的主題，有些人會說他照顧自己的方式就是在疲憊的夜晚泡個熱水澡，在泡澡的過程中可以感受被溫暖的水包圍擁抱的感覺，可以好好享受肌肉的放鬆，安靜地卸下所有的角色與責任；有些人喜歡香芬，選一個自己喜歡的味道，每當覺得有些焦慮或是煩躁的時候，就讓自己聞一聞這樣的味道，甚至點個香氛精油，讓整個空間充滿著自己喜歡的味道。
在這樣的過程裡，可以好好感受這氣味所帶來的平靜；筆者也聽過喜歡透過做指甲來照顧自己的方式，每當看到自己美美的指甲就會感受到自己美好的一面。
照顧者如何愛自己？從生活中的小事開始
愛自己的方式有很多種，不管是什麼樣的方式，目的都是為了在那過程中可以得到一種療癒與放鬆的感受。鼓勵讀者可以多方嘗試不同的方法來觀察是否適合自己，嘗試看看不同的活動是否能夠為自己帶來享受與放鬆的療癒感。在這邊筆者也有一個小小的提醒要給我們的讀者，有許多的事情當我們在進行時的確可以為我們帶來放鬆與享受的感覺，但卻發現它同時也可能帶來一些負擔。舉個常見的例子，相信很多人都有追劇的習慣，筆者常聽到很多人會說「今天上班好累阿，回家我要追劇來放空」。
在看劇的過程我們常常是一個很享受的狀態，然而或許是這樣的享受，讓人常常熬夜追到心滿意足才願意入睡，反而變成了沒有足夠的睡眠時間為自己充飽電，這時候帶來的負擔可能就變成了睡眠不足精神不濟了，那麼為了再彌補白天的辛苦，晚上可能又會再次落入一個循環了。
透過這樣的舉例想讓讀者知道，許多的活動可以在當下為我們帶來愉快與放鬆的感受，然而我們也需要觀察這些活動是否也可能默默地為我們帶來一些不必要的負擔呢，也因為如此，一個真正能為我們帶來療癒與放鬆的活動會是一個更適合自己的自我照顧喔。
另一方面，如果發現靠自己的自我照顧也不足夠為自己帶來正面的感受時，筆者也會建議可以尋求專業的諮商來幫助自己，多一份資源，也可以為自己帶來多一份的力量。
或許很多人會有個擔心，認為大部分的時間都在照顧他人，自己怎麼會有空再來做其他事情照顧自己呢？但是讀完這篇後相信你會發現，原來愛自己是可以從小事開始的：一個熱水澡、一罐香芬、一雙美麗的手、一首喜愛的旋律、一杯好茶/好咖啡…都能夠為自己再忙碌的時間裡充充電，方法越多元不僅可以減少乏味的感覺，也可以讓自己在不同的情況下選擇最適合的方式。或許你也發現了，筆者前面提到的許多舉例，不論是什麼樣的方式或活動，焦點都是放在自己的身上、自己的需求、以及自己的感受。那麼多的時間在照顧者的角色裡，注意力與眼光總是在他人的需求上，讓自己常常處於在耗電的過程中，那麼你自己呢？
你的需求也需要你的注意力與照顧，每天給自己一點時間，卸下照顧者的角色，好好做自己，看見自己的需要，好好的擁抱自己，為自己好好地充個電吧！
那你今天愛自己了嗎？
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