【馬年年菜攻略】不想年後胖一圈？4招準備「植物系」健康盛宴，美味與永續雙贏！
作者 健康九九+網站 - 2026 年 2 月 10 日迎接馬年春節，國民健康署推廣「植物為主」年菜新觀念！研究指出，以植物性飲食為主，不僅能降低 16% 心血管疾病風險，還能減少 5成 與食物相關的溫室氣體排放量。
為什麼今年年菜要「植物為主」？健康與美味同行
國民健康署沈靜芬署長表示，國人普遍存在蔬果、豆類、全穀攝取不足，糖、鹽及飽和脂肪攝取過多等問題。
春節期間聚餐頻繁，且餐點多以高鹽、高糖、高油為主，容易增加肥胖、高血壓、心血管疾病及其他慢性病風險。研究顯示，若能採以植物性食物為主的飲食型態，多攝取蔬果、豆類及全穀，可帶來以下好處：
- 📉 降低約 16% 的心血管疾病風險
- ❤️ 降低 11% 的慢性心臟病風險
- 🌍 減少約 50% 與食物相關的溫室氣體排放量
年菜準備不踩雷！掌握4大原則，健康與美味神同步
想在家輕鬆實踐「植物為主」的飲食，請把握以下四大準備原則：
1. 添加足量蔬菜和水果 🥦
善加運用蔬菜天然的甘甜風味，無論用於熬煮湯品或作為料理調味，都能提升整體口感。
- 優點：降低油糖鹽使用量、補充膳食纖維。
- 技巧：利用多樣色彩蔬果擺盤，讓菜餚繽紛開胃。
2. 以未精製全穀雜糧取代精製主食 🌽
在年菜常見的米糕、八寶飯中以混搭或部分替換的方式，加入糙米、紫米、燕麥；或在佛跳牆、燉肉中增加地瓜、南瓜、芋頭。
- 優點：保留年節風味，口感綿密柔軟，長輩易入口。
3. 多使用富含植物性蛋白質的食材 🥜
不管是豆腐、豆干、豆漿、黑豆、毛豆等或是各式堅果種子。
- 優點：提供優質蛋白質與好油，減少飽和脂肪與膽固醇攝取。
- 技巧：非常適合代替肉類用於滷、燒、燉、煮等料理。
4. 選擇原型、在地少加工食品 🍠
購買年節食物時，看清食品標示，挑選具產銷履歷的產品。
- 優點：吃得安心、保留營養與風味、減少添加物。
- 環保：減少運輸燃料消耗和碳排放。
主廚私房菜單：翻轉傳統印象，植物系食材也能澎湃上桌
國民健康署今年邀請「灃食公益飲食文化教育基金會」林奕成主廚，設計出美味不減，但大幅增加維生素（B群、E）、礦物質（鎂、鐵、鋅）及膳食纖維的健康年菜。
| 菜色名稱 | 時蔬胡椒蒸雞 | 五行堅果紫米飯 | 冬蔬豆漿燉肉 | 鮮菇素湯 |
| 特色亮點 | 將蔬菜及香料塞入全雞燉煮，鮮甜滲入雞肉。 | 以糙米、紫米、地瓜、南瓜與毛豆取代傳統米糕。 | 無糖豆漿燉肉，利用瘦肉片油脂讓口感溫和。 | 杏鮑菇、猴頭菇搭配冬筍、紅棗與枸杞提鮮。 |
| 營養優勢 | 取代額外鹽分調味，增加蔬菜攝取。 | 減少精製澱粉及糖鹽，高纖又飽足。 | 增添濃郁豆香，有別於高油鹽的東坡肉。 | 取代佛跳牆的油炸食材與高鹽湯頭。 |
🎉 馬年活力健康跟著來 新的一年，不妨從餐桌改變開始！多選擇植物性食材，補充好蛋白、好油脂及多元營養素。除了飲食均衡，別忘了搭配適度運動、外出走春，「吃得開心、動得安心」就是新年最好的兆頭！ :::
資料來源：
- 106－111年國民營養健康調查
- Joshua, G., Francesco P C.(2022). Plant-Based Dietary Patterns for Human and Planetary Health. Nutrients,14(8):1614
本文轉載自健康九九+網站，原文為：「植」感創意年菜迎新春 兼顧營養美味和低碳永續
