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老人飲食建議指南:4大習慣原則要注意,吃對幸福又健康!

由於年長者的營養流失速度,相較於青壯年來得快。故在老人飲食上若沒有多加注意,則容易造成老人體力衰減、免疫力下降,器官機能衰退等負面影響,而這些也都會直接快速反映在身體上。

究竟老年人要如何攝取營養?又該注意哪些飲食習慣?本文整理了4大原則,教你協助家中老人飲食輕鬆吃得健康。

飲食

老人飲食常見問題有哪些

基本上,若是老人飲食營養攝取不足的話,就容易產生下列問題:

1. 肌少症

肌少症是伴隨老化所引起肌肉質量的減少,分為原發性與次發性。而原發性肌少症與衰老(肌肉萎縮)有關,次發性肌少症與疾病、體力和活動力下降、蛋白質攝取不足有關。由於老化的神經肌肉、賀爾蒙濃度、生長激素等,都是肌少症的成因,往往會造成嚴重的後果。

例如:跌倒、殘疾、慢性病等。年長者應多補充蛋白質、氨基酸和維生素D,提早避免肌少症的發生。

2. 慢性傷口和褥瘡

傷口癒合的過程,會需要特定的營養素,主要是蛋白質、精氨酸、麩醯胺酸、鋅、β-羥基-β-甲基丁酸,與維生素C。

這些物質可有效代謝並消除有毒細胞代謝物,老年人若營養不足或缺乏這些必要營養素,身體的排毒機制就較差,也較容易變成慢性傷口甚至是褥瘡。

3. 失智

失智症和營養不良,是一種惡性循環。因為失智症會影響患者的飲食能力,而營養狀況較差,則會增加發病率和死亡率。

國外已有多項研究證實,補充omega-3脂肪酸、維生素B、維生素C、維生素E、核苷酸尿苷酸、膽鹼,以及硒等營養元素,有助於神經元膜和突觸維持正常功能。

老人飲食補充建議

老人飲食營養

1. Omega-3

Omega脂肪酸,是一大類多元不飽和脂肪酸。其中Omega-3與Omega-6,是無法靠人體自行合成的脂肪酸,必須從飲食中攝取。Omega-3中含有多種不同結構的脂肪酸,最廣為人知的就是EPA和DHA,這兩種都可以從吃魚來攝取,例如:鯖魚、秋刀魚或是鮭魚。

有很多食物都具有Omega-3,像是:黃豆、南瓜籽、豆腐、花椰菜、芝麻籽、藻油、核桃等。海鮮的含量也很豐富,例如:生蠔、鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等。其中,以鮭魚為例,每100公克就具備1279毫克的DHA和890毫克EPA。當然,也可以透過口服魚油來補充,但從食物中攝取還是較好吸收。

2. 薑黃

薑黃是一種橘黃色物質,最常被料理為咖哩。其本身帶有苦味,通常要搭配其他香料,例如:孜然、香菜等,且依照特定比例調配,才會做成咖哩。而薑黃富含薑黃素,其難以被水溶解與身體難以吸收。

有些保健品會加入啤酒花(Xanthohumol)萃取物或是胡椒鹼(Chavicine)萃取物,以提升吸收效率,可增加數倍薑黃素溶解度、生體可用率,以及細胞吸收。

3. 維他命

人體無法自行合成維他命,必須從飲食中攝取。人類所需的維他命有13種,包括:A、D、E、K 等四種脂溶性維他命,與C、B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等9種水溶性維他命。

其中,B群看似很多種,事實上化學結構不相似,只是常共存在相同食物中。基本上,B群是由植物合成,是代謝的必要元素。由此可知,若B群攝取不足,記憶、情緒、睡眠等大腦認知功能,將大受影響。

要注意的是,若是過度攝取,則有可能會出現惡心、失眠、焦慮等症狀。

老人飲食4大原則要注意!

老人飲食營養

原則1. 地中海飲食


老年人的身體相較孱弱,地中海飲食包括:高纖、高鈣、抗氧化,減少攝取紅肉,多吃豆類、水果、蔬菜、堅果、橄欖油、魚類,少鹽調味,並用香料入菜的清淡飲食,也可以搭配地瓜、地薯、十穀米等根莖類。

原則2. 少量多餐


年長者對於吃飽或口渴的感覺較為遲鈍,有些口腔退化或牙齒機能的問題,更是常常造成食物不佳的原因。

若以少量多餐的飲食方式進行,餐餐攝取一點不同的食物,也能補足營養和熱量。

原則3. 少糖


吃的糖越多,衰老得越快!過多的甜食,身體容易發炎,罹患糖尿病、癌症、中風、或是阿茲海默症的風險越高。老年人在飲食上應減糖,精神也會比較充沛。

原則4. 充足的水分


隨年齡增長,口渴的感覺會降低。故特別要注意身體是否脫水了,注意一天至少喝2000c.c的水,並觀察尿液顏色、尿量、是否頭痛或煩躁、注意力不集中,都有可能是脫水的症狀。

家中長輩有3高,老人飲食要注意什麼?

依據美國心臟學會(AHA)指南建議,成人每日至少應攝取500毫克的Omega-3脂肪酸。也就是,大概一週要吃兩次魚類;心血管疾病者,則要攝取至1000毫克。大概是一般成人的兩倍,假如是高血脂病人,最好遵照醫師指示EPA或DHA的攝取量。

而高血壓應注意「三少二多」的原則:「三少」為低油脂、少調味品、少加工食品,少用豬油或牛油等動物油,適量使用植物油,減少身體負擔;「二多」為多蔬果、多高纖,像是糙米、大麥、堅果等。

高血脂則應減少飲食中的總脂肪量,油炸會增加脂肪的攝取,最好以蒸、煮代替烤、炸。也可試著將高脂肪換成少量不飽和脂肪食物,例如:鮭魚、鯖魚、杏仁、腰果等。

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本文章經作者同意轉載。原文轉載自AcroViz Technology::https://acroviz.com/archives/1649/


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