中年危機？力不從心？治療師教你需要加強的肌力訓練！
作者 米蔚MIDWAY - 2023 年 12 月 6 日
圖片來源：米蔚健康肌力訓練絕對不是一定要上健身房，基礎的肌力訓練其實可以透過生活中的動作來完成，在生活中也可以尋找可以增加負荷的素材，鍛鍊出輕鬆生活的肌力。而全身640多條肌肉，從下肢開始是最好的，因為下肢肌肉是生活中比較需要肌力的部分、下肢有人體第二個心臟的稱呼、下肢肌肉較多，不容易痠痛等優點，所以是首選。
文/張智瑋 物理治療師
什麼是中年危機？這個詞彙有理嗎？
中年危機是一個大家耳熟能詳的詞，但其實有危機感之前，人體就開始一步步的下坡，根據研究顯示，人體的體能巔峰大約落在24-27歲之間（指的是相同生活型態下），而當身體慢慢的退化，加上工作排擠良好生活習慣，終於讓大多數的人，在中年時會感覺到力不從心。
力不從心？中年後需要加強的重要部分
「力不從心」這個詞彙非常精準的描繪出力量對於人類的重要性，因此，肌力是個人認為，在許多體適能項目中，最最優先強化的一個部分。當然，人體需要強化的，也絕對不只有肌力！
肌力訓練如何開始？又要從哪裡開始呢？
肌力訓練絕對不是一定要上健身房，基礎的肌力訓練其實可以透過生活中的動作來完成，在生活中也可以尋找可以增加負荷的素材，鍛鍊出輕鬆生活的肌力。
而全身640多條肌肉，從下肢開始是最好的，因為下肢肌肉是生活中比較需要肌力的部分、下肢有人體第二個心臟的稱呼、下肢肌肉較多，不容易痠痛等優點，所以是首選。
肌力訓練中，最重要的原則就是超負荷，所以要先找到自己負荷的強度。 在肌力訓練中常用RM來描述負荷能力。RM(Repetition of Maximum) 指一個人在最大重複次數下能舉起的重量，12RM代表的重量就是你只能舉12下的重量。
一般初學者建議先從12-15RM開始，再漸漸增加重量到1RM，圖一是不同RM數的對照圖：
圖一：把1RM設定為100%力量時，不同RM數對應1RM的百分比。開始下肢肌力，先從膝蓋伸直開始
下肢肌力訓練難度一：
坐姿膝蓋伸直。維持5秒後再回到原位。每次3組、每組5下，每組之間休息1-2分鐘。
這個動作是最最基礎，大多數人應該都沒問題，所以可以直接在腳踝綁一個2-5公斤的沙包再開始。在這個階段，可以藉由延長維持伸直的秒數（從5秒到15秒），以及減慢動作的速度，來增加難度。
1. 難度一
膝蓋伸直後，維持伸直的秒數從5秒慢慢延長。
2. 難度二
從每組５下慢慢增加，以5下作為區間，最多15下。
3. 難度三
膝蓋從屈曲到伸直時，動作時間延長。
下肢肌力訓練難度二：
雙手胸前交叉，從椅子上坐到站。反覆坐起來再坐下。每次3組、每組5下，每組之間休息1-2分鐘。
這個動作是最具功能性的肌力訓練之一，也是肌少症篩檢的動作。若坐到站5下超過15秒，則是肌少症高風險族群。
在這個階段，難度的增加可以透過調整膝蓋的角度：將一隻腳更為屈曲而另外一隻腳微微伸直，在站起來時把重心移至較屈曲的那隻腳，更屈曲的那隻腳，會負荷的更多。另外一個難度的調整就是延長整體動作的時間，讓肌肉出力時間增加。
1. 難度一
從每組5下慢慢增加，以5下作為區間，最多20下。
2. 難度二
調整雙腳位置，並將重心移至較為屈曲的那隻腳。
3. 難度三
坐到站時，動作時間延長。
下肢肌力訓練難度三：
靠牆深蹲。每次3組、每組5下，每組之間休息2-3分鐘。
站姿，雙腳與肩同寬、腳尖朝前。背靠牆。接著開始慢慢彎曲雙膝(深蹲)，大約彎曲20-30度後，停留秒。此時上半身要維持直立靠牆，雙手可放在膝關節上方的股四頭肌區域，感覺肌肉收縮。這個動作有包括動作以及維持住姿勢的部分，同時背靠牆。
1. 難度一
從每組5下慢慢增加，以5下作為區間，最多15下。
2. 難度二
增加深蹲角度，但不要超過90度。此時會像坐在一張隱形椅子上。
3. 難度三
停留秒數延長，最多到15秒即可。
下肢肌力訓練難度四：
下上樓梯。每次3組、每組5下，每組之間休息2-3分鐘。
找個約10公分高度的踏階，需要穩定有點重量。雙手包胸，先站在上方，訓練側不動，另一側腳慢慢向前下樓梯，當腳微微觸地後，再回到原本姿勢。這個動作的難度除了肌力，還有平衡的考量，若感覺比較危險，請在有扶手的地方練習。
1. 難度一
從每組5下慢慢增加，以5下作為區間，最多20下。
2. 難度二
增加踏階的高度，以5公分作為一個區間，至多到20公分。
3. 難度三
下上樓梯的動作秒數延長。
本文授權自米蔚健康，原文轉載自：中年危機？力不從心？中年以後需要加強的部分—肌力篇（下肢）
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