夜貓族必看！如何減少熬夜對身體的傷害？
作者 昌盛堂中醫診所 - 2025 年 6 月 9 日竹北昌盛堂中醫診所 陳貽嬋中醫師
熬夜對身體有哪些影響？從中醫角度來看，為何熬夜容易傷害身體？
身為中醫師，常常提醒大家早點就寢避免熬夜，這是從小聽到大但很難做到的規勸，沒有進一步提出佐證解釋熬夜的缺點，這樣的勸說似乎有點蒼白無力。最新的研究來了－－2025年發表在期刊The Journal of Immunology顯示，只要熬夜一天，身體裡的免疫細胞就會失控，引起全身性慢性發炎，進一步影響代謝、心血管狀態、免疫功能、甚至大腦認知能力！
科學家們發現，熬夜會讓身體裡的非傳統型單核球(nonclassical monocytes, NCMs)暴增，代表身體處於發炎狀態。發炎本來就是免疫系統的機制，但當身體處於長期慢性發炎狀態，會影響：
- 心血管狀態：慢性發炎會讓血管受損，加速動脈硬化，增加心血管疾病（高血壓、心臟病、中風等）的發生機率。
- 代謝異常：發炎因子會干擾胰島素在身體裡的作用，增加糖尿病的風險，也同樣影響脂肪代謝，使人容易發胖。
- 認知功能退化：慢性發炎會加速腦細胞退化，影響記憶力與專注力，也和阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病高度相關。
- 提早老化：慢性發炎會加速細胞老化，使皮膚失去彈性；加速骨骼與肌肉退化，讓身體機能加速衰老。
從中醫的角度來看，晚上十一點以後入睡就算熬夜。晚上十一點到凌晨三點是中醫肝、膽兩個臟腑的氣血最旺盛的時段，黃帝內經記載：「臥則血歸於肝」，在這段時間處於睡眠狀態時，陽氣收斂得以更好的滋養肝膽。肝主疏泄，調暢全身氣機，這段時間若是不在睡眠狀態，肝調暢氣機的功能失常，近一步影響其他臟腑的功能，例如心主神明、主血脈：影響認知功能、增加心血管疾病發生機率；脾主運化：導致代謝異常，增加糖尿病風險，也容易使人發胖；肺主皮毛：使皮膚失去彈性，加速老化；腎主骨生髓：與神經退化性疾病有關，也和身體機能加速衰老有關。
攝影師：Kampus Production: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/7414103/熬夜後如何減少傷害？可以透過哪些飲食與生活習慣來調理？
最好的方法當然是避免下一次的熬夜！就寢前保留一些與自己獨處的時間，可以做一點伸展運動、冥想靜坐等等，為抽離忙碌的工作狀態、順利進入休息模式提早做準備；臥室盡量減少聲光刺激，可以關燈、減少看電視與滑手機等3C時間，使身體順利啟動生理時鐘進入睡眠狀態；若是容易報復性熬夜的人——忙碌了一整天，明明已經很累卻捨不得睡覺而熬夜——可以在睡前泡腳、按摩，白天做一點運動，空出專屬自己的時間，舒緩繃緊一整天的精神。
若是難以避免的熬夜，隔天中午可以稍稍補眠以幫助恢復精神，適量補充水分，幫助排出代謝廢物，飲食以清淡為主，避免刺激性食物如辛、辣、烤、炸等減輕肝的負擔。以下幾種茶飲可以緩解熬夜後的不適：
- 桂圓紅棗茶：桂圓10克，紅棗10克，枸杞5克，以500毫升的水煮沸後小火煮10到15分鐘，可酌加冰糖調整甜度。桂圓紅棗茶可以快速幫助恢復氣血，緩解熬夜後的精神不濟。
- 百合蓮子湯：百合20克，蓮子去芯20克，加入適量的水燉煮，也可加米熬成粥食用，再加些許冰糖調味。若是長期熬夜已經有口乾舌燥、口瘡、便秘上火現象，則建議喝一些百合蓮子湯，可以養陰潤肺，清心安神。
- 枸杞菊花茶：菊花3克，枸杞3克，紅棗1-2顆，加入適量的水熬煮後飲用。可以舒緩熬夜後的眼睛乾澀，口乾舌燥等不適。
熬夜後如何促進身體恢復？有哪些穴位按摩或簡單運動可以幫助調養？
熬夜後身體處於疲勞狀態，不適合進行劇烈運動，可以選擇一些溫和舒緩為主的運動來促進氣血運行，例如在戶外散步半小時左右、簡單的伸展運動，可以幫助緩解熬夜後的肌肉緊張、促進血液循環。緩慢而深長的腹式呼吸，可以促進全身氣血循環。
也可以利用穴道按摩幫助緩解熬夜後的不適：
- 內關穴：掌心側，手握拳時手臂上有兩條筋出現，手腕橫紋下方三橫指與兩筋之間的地方。內關穴有寧心安神的效果，平時有心悸、胸悶、胃腸不適等症狀也可以按摩內關穴。
- 神門穴：掌心側，在手腕橫紋處、小指下方的凹陷處。神門穴有寧心安神、清心熱、調氣逆的作用。對於失眠、神經衰弱、心煩等症狀，多按摩神門穴都有幫助。
- 三陰交穴：腳踝內側突出的骨頭以上四個橫指處、脛骨後緣。三陰交是肝經、脾經、腎經的交會處，按摩三陰交穴可以健脾益血、調肝益腎，也有安神的效果。
- 百會穴：頭頂正中央，兩耳耳尖連線的中點處。百會穴有醒腦開竅、升提陽氣的功效，按摩此穴可改善熬夜後的頭昏腦脹，精神不濟。
如果無法避免熬夜，有沒有一些飲食與作息的調整可以減少傷害？
如果真的無法避免熬夜，建議白日做一些適量運動，例如溫和的伸展、太極拳或八段錦等運動，可改善氣血循環、穩定生理節律、提升睡眠品質，進一步降低熬夜引起的傷害。適量補充水分，飲食清淡、避免刺激性的食物降低腸胃的負擔，可以多吃一些養陰潤燥的食材，如百合、山藥、玉竹等，可緩解熬夜引起的火氣。多補充維生素，增強免疫力。中午小睡片刻補充體力，中午過後避免攝取含咖啡因的食物與飲品，避免當晚睡眠品質受到影響；晚上準時就寢，盡快回復正常的規律作息，避免連續熬夜。如果有入睡困難、睡眠品質不佳或有其他因素導致的熬夜，建議盡快就醫治療喔！
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