長輩跌倒危險高!居家防跌要點、防跌運動一次介紹 | 米蔚 MIDWAY
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每當遇到個案為長輩時,除了詢問診斷以確認後續練習安排外,近期是否有跌倒,也是必答選項;有時,在與家屬討論時,也會發現長輩目前的動作能力或心理狀態,是從上回跌倒後開始衰弱。
文/米蔚MIDWAY
跌倒對於長者而言,是最常見的意外,卻也可能造成最深的傷害。除了瘀青、痠痛,嚴重也會造成頭部受傷、脫臼、骨折;若是直接跌坐,則骨折位置多為髖骨或大腿骨,容易因疼痛及臥床時間較長而影響後續行動表現;若是為了支撐而出手扶持,則骨折位置可能為手腕或手臂,影響日常活動參與。
長輩跌倒後不只有醫療費用的需求、家人為了照護需要調整彼此作息、長輩也可能因為害怕而過度依賴,全家人都會因為擔心他再次跌倒而承受著精神壓力,但這不能怪罪他們,因為跌倒的原因實在太過複雜。
常見跌倒因素
- 肢體功能下降:力量不足以支撐個人、動作協調能力不足。
- 感官或判斷能力下降:對於自我狀態判斷失誤、對環境警覺不足,或是因視覺影響距離判斷。
- 頭暈:受藥物或血壓影響。
- 環境危險因子高:環境混亂、地面濕滑、支持物不足。
- 不適合的穿著:包含衣褲及鞋子的選擇形式。
跌倒高風險狀況
- 坐下時,容易跌坐或距離判斷錯誤。
- 站起時,無法一次成功。
- 行走時,起步遲疑或踉蹌。
- 行走時,腳拖於地面,沒有抬離。
- 行走時,兩腳步長不一致。
- 行走時,步伐不連續、不順暢。
- 行走時,身體晃動大、路徑偏一側。
- 對於自己過分自信或忘記自我功能受限者。
- 曾經跌倒過。
環境該如何調整?
- 盡量保持燈光明亮: 尤其針對有夜間如廁習慣的長輩,他們可能會因自覺熟識環境、想省電,讓自己在沒有燈源的情形下移行;假設在晚上跌倒,往往要到早上才能發現。
- 維持地面等高: 無論門檻或架高地板,都有可能讓長輩踢到、絆倒,或是因高低落差大而無力越過。
- 保持地面防滑: 浴室一直以來都是高危險地點,可以藉由防滑貼紙、噴劑協助,並盡量維持地面乾燥,減少濕滑的可能性。
- 確認動線流暢: 減少雜物堆疊、使常用物件擺於伸手可及的範圍,讓長輩不需要踮腳或蹲下拿取。
- 裝設扶手: 當長輩會扶於牆面、門框時,通常就代表他有扶手需求;扶手不止於移動時可有抓握位置,也可於快跌倒時作為施力支撐點。
- 選擇適宜的衣褲: 避免衣物過大而勾到家具,或褲腳被踩到。
- 選擇適宜的鞋子: 避免穿拖鞋,而是選擇具止滑的包鞋。
- 任何的支持物或桌椅、床鋪都要穩固,避免選擇帶輪的款式。
有哪些運動可以預防跌倒?
平衡練習
- 踮腳: 手扶穩定物,原地讓腳跟離地踮起;進階進行時,可扶牆踮腳行走。
- 斜向跨步: 將一腳從前方跨於另一腳外側;進階進行時,可從後方跨於另一腳外側,或是搭配節拍音樂進行。
- 腳跟接腳尖: 手扶穩定物,原地讓腳跟與另一側腳尖相連;進階進行時,可扶牆直線行走。
- 單腳站: 手扶穩定物,讓一腳彎曲抬起;進階進行時可減少支持物輔助。
力量訓練
- 原地踏步: 手扶穩定物,盡量將腳抬高踏步,每回20-30步。
- 蹲站: 手扶穩定物,重複微蹲到站立的變化,每回5-10次。
- 踏階: 手扶階梯扶手,於第一階階梯重複上下,每回10-20次。
太極拳
進行時需呈雙腳張開微蹲姿勢,隨著動作變化做重心轉移,屬於整合性的動作練習。緩慢的進行步調,對長輩而言接受度高,甚至可搭配道具增加變化性。
舞蹈
對許多女性長輩來說,跳舞的動機可能比較高,既可打扮的漂亮,又有許多同學陪同進行。無論是喜歡人多的廣場舞或是兩兩一對的交際舞,坊間都有很多資源可選擇。
柔道
這項運動乍聽之下很強烈,但主要是介紹其中的護身倒法。在日本及荷蘭地區,已有特別針對長輩的防跌課程,教導大家怎麼跌得好、如何增加跌倒時的接觸面積,以避免骨折發生。
伸展
無論選擇的運動形式為何,運動前的動態伸展及事後的靜態伸展都不得馬虎,避免因為運動造成的不適與傷害。
本文授權自米蔚健康,原文轉載自:長輩跌倒危險高!居家防跌要點、防跌運動一次介紹
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米蔚MIDWAY
健康生活全方位平台米蔚音譯於『MIDWAY』
身為醫療專業的米蔚,期待醫事人員能以各種形式發揮專業價值,
讓大家調整生活的細節即能邁向健康人生。