長者跌倒風險不容小覷！學習防跌要點和防跌運動
作者 米蔚MIDWAY - 2023 年 10 月 23 日
freepik每當遇到個案為長輩時，除了詢問診斷以確認後續練習安排外，近期是否有跌倒，也是必答選項；有時，在與家屬討論時，也會發現長輩目前的動作能力或心理狀態，是從上回跌倒後開始衰弱。
文/米蔚MIDWAY
跌倒對於長者而言，是最常見的意外，卻也可能造成最深的傷害。除了瘀青、痠痛，嚴重也會造成頭部受傷、脫臼、骨折；若是直接跌坐，則骨折位置多為髖骨或大腿骨，容易因疼痛及臥床時間較長而影響後續行動表現；若是為了支撐而出手扶持，則骨折位置可能為手腕或手臂，影響日常活動參與。
長輩跌倒後不只有醫療費用的需求、家人為了照護需要調整彼此作息、長輩也可能因為害怕而過度依賴，全家人都會因為擔心他再次跌倒而承受著精神壓力，但這不能怪罪他們，因為跌倒的原因實在太過複雜。
常見跌倒因素
- 肢體功能下降：力量不足以支撐個人、動作協調能力不足。
- 感官或判斷能力下降：對於自我狀態判斷失誤、對環境警覺不足，或是因視覺影響距離判斷。
- 頭暈：受藥物或血壓影響。
- 環境危險因子高：環境混亂、地面濕滑、支持物不足。
- 不適合的穿著：包含衣褲及鞋子的選擇形式。
跌倒高風險狀況
- 坐下時，容易跌坐或距離判斷錯誤。
- 站起時，無法一次成功。
- 行走時，起步遲疑或踉蹌。
- 行走時，腳拖於地面，沒有抬離。
- 行走時，兩腳步長不一致。
- 行走時，步伐不連續、不順暢。
- 行走時，身體晃動大、路徑偏一側。
- 對於自己過分自信或忘記自我功能受限者。
- 曾經跌倒過。
環境該如何調整？
- 盡量保持燈光明亮： 尤其針對有夜間如廁習慣的長輩，他們可能會因自覺熟識環境、想省電，讓自己在沒有燈源的情形下移行；假設在晚上跌倒，往往要到早上才能發現。
- 維持地面等高： 無論門檻或架高地板，都有可能讓長輩踢到、絆倒，或是因高低落差大而無力越過。
- 保持地面防滑： 浴室一直以來都是高危險地點，可以藉由防滑貼紙、噴劑協助，並盡量維持地面乾燥，減少濕滑的可能性。
- 確認動線流暢： 減少雜物堆疊、使常用物件擺於伸手可及的範圍，讓長輩不需要踮腳或蹲下拿取。
- 裝設扶手： 當長輩會扶於牆面、門框時，通常就代表他有扶手需求；扶手不止於移動時可有抓握位置，也可於快跌倒時作為施力支撐點。
- 選擇適宜的衣褲： 避免衣物過大而勾到家具，或褲腳被踩到。
- 選擇適宜的鞋子： 避免穿拖鞋，而是選擇具止滑的包鞋。
- 任何的支持物或桌椅、床鋪都要穩固，避免選擇帶輪的款式。
有哪些運動可以預防跌倒？
平衡練習
- 踮腳： 手扶穩定物，原地讓腳跟離地踮起；進階進行時，可扶牆踮腳行走。
- 斜向跨步： 將一腳從前方跨於另一腳外側；進階進行時，可從後方跨於另一腳外側，或是搭配節拍音樂進行。
- 腳跟接腳尖： 手扶穩定物，原地讓腳跟與另一側腳尖相連；進階進行時，可扶牆直線行走。
- 單腳站： 手扶穩定物，讓一腳彎曲抬起；進階進行時可減少支持物輔助。
力量訓練
- 原地踏步： 手扶穩定物，盡量將腳抬高踏步，每回20-30步。
- 蹲站： 手扶穩定物，重複微蹲到站立的變化，每回5-10次。
- 踏階： 手扶階梯扶手，於第一階階梯重複上下，每回10-20次。
太極拳
進行時需呈雙腳張開微蹲姿勢，隨著動作變化做重心轉移，屬於整合性的動作練習。緩慢的進行步調，對長輩而言接受度高，甚至可搭配道具增加變化性。
舞蹈
對許多女性長輩來說，跳舞的動機可能比較高，既可打扮的漂亮，又有許多同學陪同進行。無論是喜歡人多的廣場舞或是兩兩一對的交際舞，坊間都有很多資源可選擇。
柔道
這項運動乍聽之下很強烈，但主要是介紹其中的護身倒法。在日本及荷蘭地區，已有特別針對長輩的防跌課程，教導大家怎麼跌得好、如何增加跌倒時的接觸面積，以避免骨折發生。
伸展
無論選擇的運動形式為何，運動前的動態伸展及事後的靜態伸展都不得馬虎，避免因為運動造成的不適與傷害。
本文授權自米蔚健康，原文轉載自：長輩跌倒危險高！居家防跌要點、防跌運動一次介紹
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