常吃不含熱量的代糖對身體好嗎？營養師：代糖不是人人都可以吃
作者 米蔚MIDWAY - 2024 年 2 月 2 日
人工甜味劑並不是完全不影響血糖浮動，與水相比，吃了含人工甜味劑的產品還是會升血糖，且可能會降低胰島素敏感性，糖尿病患者仍須謹慎食用。
文/蔡宜方 營養師
隨著國人健康意識抬頭，許多人知道若吃了太多精緻糖，長期下來可能產生肥胖、內臟脂肪堆積、心血管疾病、血糖問題等各種健康問題。於是，各種宣稱不含糖的代糖產品上市，不僅解決了精緻糖的熱量問題、也解決了影響血糖變化的問題。
不過，長期吃代糖真的安全嗎？就讓我們來看下去。
什麼是代糖?
許多人會以為代糖一定就是人造的，其實不然。廣義來說，能夠以較低的熱量取代一般蔗糖、果糖、麥芽糖的甜味劑就叫做代糖，我們熟悉的人造甜味劑只是代糖的一種。
為什麼會說熱量較低呢？因為代糖的甜度通常是蔗糖的數十倍甚至數百倍，只需要添加一點點的量就可以達到添加蔗糖的效果，也因此能降低很多食品熱量、減少齲齒發生的機會。
市面上常見的代糖以來源分，有天然的、也有人工合成的。而有些有一點熱量，有些完完全全不會提供熱量。
Freepik天然來源
1. 糖醇（如：山梨醇、木糖醇、赤藻糖醇、甘露醇、木寡糖醇）
除了有甜味之外還會產生清涼感，但可以被人體消化部分所以會產生熱量，通常會添加在口香糖中。
2. 甜菊糖苷
是由甜菊葉中提煉出的，甜度非常高，大約是蔗糖的200-300倍，也就是說熱量只有蔗糖的1/300左右，而且遇熱也不會被破壞，通常在蜜餞、瓜子、花草茶中會添加。
人工合成來源
1. 醋磺內酯鉀
甜度為蔗糖的100-200倍，不被人體吸收所以不提供熱量，會以原本的形式由尿液中排出，而且很耐熱，很適合與阿斯巴甜混合使用，在烘焙加工食品、口香糖、營養補充品（如蛋白飲）中常出現。
2. 阿斯巴甜
是由天門冬胺酸和苯丙胺酸構成的雙胜肽，甜味是蔗糖的150-200倍，熱量極低可忽略，是廣泛使用於各類食品中的甜味劑，但因遇熱後會被分解失去甜味，因此常用在糖果、飲料中。需特別注意的是因阿斯巴甜中含有苯丙胺酸，有苯丙酮尿症的患者不得食用！
3. 糖精
甜度是蔗糖的 300-500 倍，不提供熱量且對熱很安定，雖然很甜但會有輕微的苦味和金屬味，常添加於蜜餞、瓜子、 碳酸飲料中。
4. 甜精
環己基（代）磺醯胺酸、環己基（代）磺醯胺酸鈉、環己基（代）磺醯胺酸鈣統稱甜精，甜度是蔗糖的30-40倍、熱量非常低、對熱穩定而且易溶於水中，常常搭配糖精出現在蜜餞產品中。
5. 紐甜
紐甜是從阿斯巴甜衍伸出來的甜味劑，也是目前最甜的甜味劑，甜度是蔗糖的7000～-13000倍，口味非常接近蔗糖，在乾粉狀態下穩定性佳，常常在罐頭、糖果、汽水、烘焙食品中搭配其他甜味劑一起使用。
Freepik從代糖高甜度、低熱量的特性來看，似乎對於愛吃糖的螞蟻族群是一大福音！在食品中，代糖的添加量絕對都會是在安全範圍的，但是長期以代糖取代一般糖，真的會更健康嗎？
這也不一定。有研究指出，雖然攝取了低熱量的代糖取代一般糖食品，但並沒有滿足想吃的慾望，大腦反而會想要吃更多含糖食物來滿足自己。 此外，人工甜味劑並不是完全不影響血糖浮動，與水相比，吃了含人工甜味劑的產品還是會升血糖，且可能會降低胰島素敏感性，糖尿病患者仍須謹慎食用。
至於腸道方面，食用某些人造甜味劑，例如糖精，會破壞腸道菌相的平衡，可能提升代謝疾病發生的機會；而醣醇類如果吃過多，會因腸胃不消化而產生脹氣、腹痛的情形。
甚至有研究發現，食用糖精和甜精會誘發小老鼠的膀胱癌發生，但所幸的是人體實驗中，目前尚未確立癌症和代糖是否有關聯性。
代糖食品不是人人都可以吃
另外，有些族群是必須要避免吃代糖食品的，如苯丙酮尿症患者無法代謝阿斯巴甜，會出現健康狀況，應特別注意含阿斯巴甜的產品；而有些人，則對磺胺類藥物過敏，不適合吃含糖精食品，否則可能會導致呼吸困難、皮膚疹或腹瀉！
代糖食品該怎麼吃?
與所有的甜食一樣，不要因為食品是添加代糖就以為再怎麼吃都不會有問題，還是要有所節制。代糖的用途可視為我們在戒斷精緻糖的過程中的輔助品，能滿足口腹之慾又可控制熱量，一周攝取次數建議維持在3次以內。
不過，有個很重要的觀念需要提醒大家，並不是熱量低就叫做健康，這些化學合成的食品添加劑少量或許對人體不會產生太大的影響，但大量長期食用的話，也不能保證不會對健康產生影響，因此不論各種一般精緻糖或是代糖都還是得適量攝取喔！
Freepik本文授權自米蔚健康，原文轉載自：不含熱量的代糖，是甜食者的福音嗎？營養師：代糖不是人人都可以吃
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