預防失智，飲食有撇步：失智症飲食重點整理一次看完！
作者 上頂醫學科技 - 2022 年 12 月 9 日你知道你的飲食習慣與失智症息息相關嗎？如果想要預防失智，就要先檢視你是否缺少了幾項重要的營養素！而失智症飲食控制，在照護上又要重視什麼？而要用哪些飲食方式，才能正確預防失智症的發作？這次，本文就帶你了解失智症飲食該如何攝取，讓你選對飲食方式不傷腦！
Photo by Unsplash失智症飲食重點有哪些？
照顧失智者，飲食重點從這開始！如果是認知退化或有認知退化風險的人，建議多增加以下建議營養品，包含：
- 有助於形成記憶的B1
- 泛酸（Pantothenic acid），特別是有注意力或警覺困擾的人
- B6、B12、葉酸鹽的組合
- 維生素C
- 維生素D
- 混合生育醇及生育三烯酚的維生素E
- 白藜蘆醇，是植物抗毒素、抗氧化劑
- 菸鹼硫酸醯胺核苷（Nicotinamide riboside），是一種水溶性維生素、維生素B群的一員
- 二磷酸胞嘧啶膽鹼（Citicoline），可支持突觸的成長及維持
- 乙酰左旋肉鹼（acetyl-L-carnitine, ALCAR），增加神經生長因子的濃度
- 輔酶Q10（Ubiquinol），維持粒線體功能
- 咯奎（Polyquinoline quinone, PQQ），可增加粒線體的數量
- omega-3脂肪酸
- 全咖啡果製劑（Whole coffee fruit extract, WCFE），能提升腦源性神經營養因子
- 支持突觸功能的藥草：
- 印度人參（Ashwagandha），有助減少類澱粉蛋白濃度，應付壓力
- 百克爬草（Bacopa monnieri），可提升膽鹼性機能，膽鹼性系統為大腦重要神經傳遞質系統
- 積雪草（Gotu kola），可提升注意力及警覺
- 猴頭菇（Hericium erinaceus），可增加神經生長因子濃度
- 紅景天（Rhodiola），尤其針對高焦慮、高壓力的人
- 黃芩（Shankhpushpi），可增加海馬迴神經元的分支
- 寬筋藤（tinospora cordifolia），可增強免疫
- 三果實（triphala），有助減少發炎
失智症飲食補充說明1｜4大地雷，千萬不要踩！
1. 麩質與乳製品
麩質會導致慢性發炎等問題，而發炎很有可能會破壞突觸的維持與平衡，導致太多突觸被摧毀。
2. 加工食品
如果包裝顯示了添加物，即是加工食品。加工過程中有很多對身體有害的分子掺入，包含：致癌的染色劑、高果糖玉米糖漿、丙烯醯胺等神經毒素。
3. 三種毀滅性食物類型
單一碳水化合物、飽和脂肪、缺乏纖維（可溶性及不可溶性纖維），這三大飲食習慣十分危險。缺少纖維造成碳水化合物的吸收率增多，因而引起發炎，胰島素濃度也會增加。若同時結合纖維缺乏與飽和脂肪及單一碳水化合物，就容易引發心失智、血管疾病、胰島素抗性。
4. 反式脂肪
反式脂肪是人工製造的，人工脂肪主要在加工食品。它是液體的植物油，高壓和高溫氫化的處理下變成固態。從食物工業角度來看，把脂肪固態化是有道理的；當暴露在高溫和光線下時，Omega 3和Omega 6會發出不新鮮的氣味。反式脂肪避免了這個問題並改善了味覺，與延長了食物的壽命。
然而，反式脂肪卻會提升血液中低密度膽固醇（LDL），也就是壞膽固醇的濃度，降低好的、高密度膽固醇（HDL）的濃度。另外，加州大學聖地牙哥校區的一項研究發現，反式脂肪會干擾記憶，且在任何年齡都會受到干擾。
失智症飲食補充說明2｜3大好物，補充營養！
1. 重要的維生素
| 維他命C | 大腦製造神經傳導物質，像是血清張素和多巴胺，都需要維他命C。其屬於抗氧化劑，保護大腦組織不受自由基的傷害。維他命C其實是將自由基轉換為無傷害的分子，其他像是維他命A與維他命E，也是抗氧化的維生素。 |
| 維他命D | 若缺乏維他命D，大腦會受到嚴重損傷。維他命D跟神經傳導物質的合成有關，它活化或關閉合成神經傳導物質的酵素，保持大腦中多巴胺和血清張素的正常健康濃度。並保護神經元不受毒物侵害，降低發炎。有一個佛倫明罕心臟研究專案的病人，長期追蹤了九年。發現那些血液中維他命D濃度低的人，管記憶的海馬迴容量變小，心智功能也變差。 |
| 維他命B12 | 維他命B12可以保護神經外面髓鞘，也可以製造神經傳導物質。輕度認知失常的人，若服用維他命B，可以暫緩惡化成阿茲海默症的時程。假如改善B12的缺乏，可以逆轉B12失智症的症狀。當B12缺乏繼續惡化下去，就會造成永久性的神經傷害，無法再逆轉。 |
2. 豐富多樣的蔬菜
蔬菜富有不可或缺的化學分子，稱為「植物化學物質（phytochemical）」，植物的色素主要目的為抗自由基。多樣蔬菜為主的飲食，能提供各式植物化學物質，對抗神經發炎和氧化壓力。這或許是富有植物化學物質的飲食，能夠強化心智敏捷、記憶、學習的原因。
3. 魚肉的選擇
魚肉是omega-3脂肪，擁有豐富蛋白質，但有些魚肉具有高量水銀和其他毒性化合物。若是壽命很長、嘴巴很大的魚類就不建議吃，像是鮪魚、鯊魚、劍魚，盡量選擇鯷魚、鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚等。另外，盡量選擇野生魚肉，而不是養殖魚肉，因為野生魚的omega-3/omega-6比例更佳。
失智症3大飲食方式推薦
1.地中海飲食：有助於改善心血管疾病
Photo by Unsplash地中海飲食（Mediterranean diet）有利於維持良好的大腦功能，且有助於心血管疾病。高纖、高鈣、抗氧化是地中海飲食的原則，建議從水果、蔬菜、魚類、堅果、豆類製品、橄欖油，以及乳製品等當中攝取營養。並用香料入菜，少鹽調味，降低紅肉的攝取，如果可以搭配五穀根莖類，像是地薯、地瓜、十穀米等，也是不錯的選擇。
大腦發炎與罹患阿茲海默症息息相關，而地中海飲食能減少發炎的病徵。攝取大量的蔬果能提升體內抗氧化含量，有利防止與阿茲海默症相關的腦細胞受損，同時增加大腦中避免腦細胞遭受損害的蛋白質含量。
2.得舒飲食：幫助控制血壓
Photo by Pexels得舒飲食（DASH）是一種控制血壓的飲食方式。首次於1996年「美國心臟協會」的一次會議中被提出，1997年被發表於《新英格蘭醫學雜誌》上。這種飲食方式強調水果、蔬菜、低脂牛奶、全穀物、魚、豆類、堅果等，減少鈉、糖、紅肉的飲食，由於限制了飽和脂肪和反式脂肪，同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質，以及纖維的攝取，被認為對心臟有益，有助於控制血壓。由於心血管問題是罹患失智症的危險因子之一，若能降低心血管疾病的發生，也就可以減少罹患失智症的風險。
3.麥得飲食
Photo by Pexels麥得飲食（MIND）是混合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食方式，被認為可預防認知能力的下降。主要目的是幫助改善大腦功能，並且有利於認知的恢復，降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。
這種飲食方式主張攝取植物性食物，盡量避免飽和脂肪與添加糖的攝取。平常可攝取這十種食物，包括：深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、莓果類、堅果類、橄欖油、全穀類、魚類、豆類、家禽類、紅酒等；應避免這五類食物，包括人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。
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本文章經AcroViz 同意轉載。原文轉載自「失智症飲食控制建議：推薦3種飲食方式，拒絕失智有撇步！」：https://acroviz.com/archives/1710/
📖 參考資料來源:
- 戴爾‧布萊迪森（2019）。《終結阿茲海默症：第一個實證可預防、逆轉認知退化的療程》。臺北：遠流。
- 艾琳‧波爾福德－梅森（2019）。《吃出健康高智能的大腦》。臺北：遠流。
- 其他網址：
- https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/mediterranean-diet-and-dementia
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/dash-diet/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/mind-diet#foods-to-avoid
