你知道你走路姿勢「錯了嗎？」關節疼痛又容易扭傷跌倒！治療師分享自我檢視的四方法

作者 謝佩臻 - 2025 年 10 月 15 日

謝佩臻 物理治療師

試想看看是否親朋好友曾向自己提出走路不同的問題？或是自己是否容易跌倒扭傷？甚至某些人在長時間走路後，感到左右側的大小腿緊繃程度不一樣？或是容易感覺關節（髖、膝和踝）的疼痛問題。這也是治療師們希望可以透過這些提醒大家，不想之後腳痛到不行、發現關節退化嚴重，才後悔以前沒有注意自己走路方式，等到老了以後才來還債。

「走路」是在生活當中最常見、普通的動作，也是最容易忽略的動作，但卻可以從走路方式，發現我們身體上的一些小問題，而這也是我們在路上看到人來人往，偶爾對於前方行人有個突然冒出來想法，「這人走路怪怪的？」但又不知從何說起。

千萬別小看這些小細節，長久下來往往會影響之後的生活，因此這次就來跟大家分享，如何觀察及了解走路的樣態吧！

10 歲關節大致定型，有固定的行走模式

想知道正確的步態，我們要先知道每個人都會因為關節發育的關係，而有不一樣的走路方式。從小嬰兒開始學走路時多以外八腳，慢慢發展成內八走路，最後會慢慢回正，在10歳時關節大致定型，而有較固定的行走模式，最後再加上身體的結構（肌肉、骨骼及關節）與平常走路的習慣，造就每一個人不同的走路方式。

因此，試想看看是否親朋好友曾向自己提出走路不同的問題？或是自己是否容易跌倒扭傷？甚至某些人在長時間走路後，感到左右側的大小腿緊繃程度不一樣？或是容易感覺關節（髖、膝和踝）的疼痛問題。

這也是治療師們希望可以透過這些提醒大家，不想之後腳痛到不行、發現關節退化嚴重，才後悔以前沒有注意自己走路方式，等到老了以後才來還債。

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平均的走路模式有三種

雖然每個人走路姿態都不盡相同，但還是有雷同的走路模式。

平均來說：

1. 每跨一步的距離大約 60 公分
2. 速度為每分鐘 80 公尺
3. 頻率則是 80 - 110 步/每分鐘

每走一步大概是一個大磁磚的距離，每步需要比一秒再快一點的感覺，然而我們會發現某些人走路速度過慢，或是發現走路左右不平衡。

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三方法觀察走路的差異

那要如何觀察並敘述走路的差異呢？我們可以藉由：

1. 步伐中的距離
2. 步伐中的寬度
3. 身體擺盪方式等

簡單的方式來了解之間的差異，並評估是否走路需要調整。

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檢視自己是否走路姿勢錯誤？

1. 步伐距離：單腳不穩容易跌倒

   確認是否左右腳踩出去的每步距離相當？

   由於走路是左右腳輪流交替抬起跨步的動作，但當我們單腳無力時，跨步時支撐的腳無法維持穩定，使得對側腳趕緊踩下去以保持站立平衡，避免無力腳無法支撐而跌倒，且身體往往偏向比較有力的那一側。

   因此當跨步速度較快時，使步伐變得較小，使得左右腳的步伐長度不一，甚至可以對應出長步伐腳為無力腳；短步伐腳為有力腳。

2. 雙腳寬度：小心企鵝走路

   確認兩腳之間的寬度是否與臀部同寬？膝蓋位置是否朝向前方？

   由於骨盆兩側即為髖關節位置，當我們膝蓋維持前方時，腳踝應該會是膝蓋延伸向下，但我們有時也會發現，某些人走路如同企鵝腳張開開，身體左右擺盪，也許和我們雙腳踩的寬度過寬相關，可能和我們走平衡不佳有關， 藉由雙腳外開方式，底面積較大，身體在輕微晃動下可維持穩定的走路方式。

3. 雙腳內外八：關節磨損退化

   確認走路過程中，膝蓋是否維持向前，還是習慣膝蓋向內轉呈現內八走路；或是膝蓋向外轉開，以外八走路？

   因為雙腳包含者髖關節、膝關節及踝關節，透過以上關節使我們在走路過程中，避免遇到不平的地面就隨即跌倒，但也由於３個關節控制，使某一關節出現問題。

   例如：平底足、高足弓、關節退化等，使其他關節隨者改變，因而造成有人走路內八，有些則走路外八；依照研究顯示，輕微的外八走路是很正常且合理，但若有明顯內外八狀況，可能需要考慮是否有肌肉太緊，關節不平衡等問題，避免因關節壓力受壓不同，長時間使某側關節容易磨損，因而導致退化性問題。

4. 擺盪方式：鴨子走路容易腰痠

   觀察骨盆是否有明顯偏移，肩膀動作過大？

   除了上述的企鵝走路，我們也常常看到走路過程臀部有明顯左右偏移的「鴨子走路」方式，就如同模特兒走路一般，但這並非是良好的走路方式，代表我們臀部因力氣不足，無法單腳支撐身體重量，使臀部過度向外偏，也無法使身體維持正中，進而導致容易腰痠問題。

   甚至有些人因為雙腳力氣不足，並透過上半身身體旋轉的方式來帶動下半身的前行，而使肩膀發生擺盪過大的問題。

走路看似簡單，但其實是不斷的做出單腳抬腳動作，因此想要讓走路時，身體維持穩定且平衡，左右腳單腳能力就非常重要，當我們單腳抬起時，身體容易偏向一側，這就代表身體無法維持平衡，但不一定代表身體有甚麼問題，雖然也許只是習慣問題，但長時間的不平衡往往導致非常多問題發生，如：腰痠、高低肩、膝蓋疼痛等問題。

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兩方法練習正確的走路姿勢

我們可以利用兩個方法嘗試練習：

1. 單腳抬腳

   面對家中鏡子做出單腳抬腳動作，以確認自己是否有明顯的身體改變，並透過鏡子做姿勢上的調整。

2. 抬臀練習

   在床上練習抬臀動作，透過骨盆維持等高，確認雙腳力氣足夠，也可以進階將單腳抬起維持骨盆穩定，以練習單腳力氣。

簡單兩步驟即可在家裡練習身體平衡，時間久了就可以慢慢改善自己的走路姿勢囉！

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本文授權自米蔚健康，原文轉載自：你知道你走路姿勢「錯了嗎？」關節疼痛又容易扭傷跌倒！治療師分享自我檢視的四方法

資料來源

• Lin, C. J., Lai, K. A., Lin, S. C., Her, J. S., Su, F. C., & Chou, Y. L. (1996). The Rationale of Using Kinetics of Motion Analysis as a Guideline in Treating Adolescent Genu Varum – Report of a Case Before and After Operation. Journal of Orthopaedic Surgery Taiwan, 13(2), 146-151. https://www.airitilibrary.com/Article/Detail?DocID=10116923-199606-13-2-146-151-a
• Wu, H. K., Kuo, F. C., Tsai, Y. Y., Chen, Y. W., Hsieh, Y. L., Luo, H. J., & You, J. Y. (2008). The Influence of Muscular Tightness of Gastrocnemius on the Ankle Joint Reaction Force during Gait. 弘光學報, (52), 101-111. https://doi.org/10.6615/HAR.200804.52.10
• https://now.aapmr.org/biomechanic-of-gait-and-treatment-of-abnormal-gait-patterns/#cutting-edge/unique-concepts/emerging-issues
• 康伯綸、林彥廷、陳怡靜（2024）。【論文摘要】增強式訓練結合血液限制訓練於下肢動態平衡在功能性腳踝不穩定個案之初步探討。物理治療，49(4)，263-264。https://doi.org/10.6215/FJPT.202412.P32

作者介紹

謝佩臻

物理治療師

我是謝佩臻物理治療師，曾於新北市輔具中心、新北市衛生局工作，目前擔任長照治療師，可提供以下服務有： ※輔具評估及衛教 ※長照服務諮詢 ※復能訓練及指導 ※特教巡迴諮詢 若未來有任何問題，也可以在粉絲專頁及line@上面提出詢問喔~ 粉絲專頁：https://reurl.cc/yrOj02 line@官方網站：https://lin.ee/IFSyfrC

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