容易跌倒、無力？其實上班族也會得「肌少症」？預防肌少症的3個原則與4種簡單運動

作者 謝佩臻 - 2025 年 10 月 15 日

謝佩臻 物理治療師

每 10 個年輕人就有 1 人有肌少症？肌少症不再是老年疾病，也可能發生在青壯年身上。根據統計，肌肉質量早在 30 歲後開始逐漸減少， 30 歲後每年流失 0.5% 至 1% 的肌肉量； 40 歲後，每 10 年減少 8% ；估計每 10 個年輕人中就有 1 人患有肌少症的問題。

閱讀此文章前，先回想看看自己是否曾有以下症狀？

檢視自己的身體狀態

1. 行動不便

   爬樓梯費力，不能久站久走

2. 力氣變小

   瓶蓋打不開、搬重物吃力

3. 容易跌倒

   平衡感變差，走路容易拐到或絆倒

4. 體重減輕

   食慾不振，體重莫名下降

尤其是長時間待辦公室工作、缺乏運動的上班族，以上這些問題都可能是肌少症的警訊！

謝佩臻物理治療師提供

每 10 個年輕人就有 1 人有肌少症？

根據統計，肌肉質量早在 30 歲後開始逐漸減少， 30 歲後每年流失 0.5% 至 1% 的肌肉量； 40 歲後，每 10 年減少 8% ；且估計每 10 個年輕人中就有 1 人患有肌少症的問題。

由於肌少症是一種進行性疾病，伴隨時間流逝，肌肉質量和功能在不知不覺中也逐漸喪失，加上現在的生活環境不需要過多的活動，以致容易忽略肌力的流失，多半注意到時， 生活上早有部份不便，或是較其他人更容易發生跌倒，或是恢復緩慢等容易有後遺症。

最初肌少症被認為是一種老年疾病，與年齡較相關。

然而之後的研究卻發現，肌少症也可能發生於青壯年身上，除了患有某些疾病，如：代謝症候群、癌症、內分泌疾病等，上班族因工作忙碌，導致的飲食不正常，例如：攝取過多碳水，蛋白質缺少，維生素D攝取不足，甚至厭食等飲食問題；或是長時間久坐、運動量下降、活動力下降等，都可能導致肌少症提前發生。

因此，千萬別覺得「肌少症」和自己很遠，其實它多半是默默地找上我們！

上班族（青壯年）可能引起肌少症的原因

1. 疾病

   代謝症候群、癌症、內分泌疾病等。

2. 飲食不正常

   攝取過多碳水、蛋白質缺少、維生素 D 攝取不足。

3. 長時間久坐

   運動量下降、活動量下降等。

有肌少症的青年，骨裂、骨折更容易發生

由於年紀較輕的關係，多半日常生活都還可以完成，因此更容易忽略自己肌力不足的問題，但可以仔細注意日常生活或是運動過程的動作，是否容易發生跌倒問題。

通常患有肌少症的青年，傷害往往比一般青年來的嚴重，甚至因為無肌肉的保護，以致骨裂、骨折更容易發生，有些甚至都毫無發覺，誤以為身體疼痛是是肌肉痠痛而尋求徒手放鬆或整復，而導致更嚴重傷害。除此之外，研究顯示肌少症患者住院的時間也比較長，或是整體醫療的花費也比較多。

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肌少症的自我測量法

自己是否有為患有肌少症的高風險群，我們可以用「量測小腿圍」，藉由自己雙手圍住小腿，判斷是否繼續量測小腿為過細（女性 < 33 公分 / 男性 < 34 公分），再透過「 SARC-F 肌少症自我評量問卷」，透過日常生活中常跌倒、無法搬重物、走路易喘及爬樓梯困難等，來了解是否需要進一步就診確認，以預防年輕肌少症發生。

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最後，簡單分享 3 個小原則，讓平日就有保養自己習慣，以避免肌少症快速發生喔！

預防肌少症的 3 個原則

1. 充足的蛋白質攝取

   由於肌肉的組成來自於蛋白質，然而常見的便當及便利商店的食物多以碳水為主，因此，在忙於工作時，也需要注意每日蛋白質攝取，可以透過喝豆漿、牛奶，甚至營養補給品補充。

2. 多曬太陽或補充維生素 D

   研究顯示， 12:30 到  14:30 是獲得維生素 D 且對皮膚損害降至最小的時間，加上每日建議的日曬時間約 15 – 30 分鐘，因此不妨利用中午休息時間出去外面買午餐，趁機曬曬太陽，然如果是早出晚歸的上班族，也可以透過保健品，額外攝取需要的營養喔！

3. 規律運動

   我們都知道運動可以增加肌肉質量及力量，除了幫助我們生活中提重、開瓶外，因改善了身體姿勢、平衡和協調能力，也減少走路拐到及絆倒的風險。以下就分享在辦公室可以練習的 6 個動作，透過簡單的動作，以避免未來肌少症發生的風險吧！

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上肢肌力訓練

1. 準備隨處可見的水瓶或水杯
2. 維持坐正姿，且坐於椅子前緣，使雙腳輕鬆踩地
3. 以單手拿取水瓶，向前抬起手臂，且手時伸直
4. 再水平往外展開，使水瓶在肩膀旁且與肩同高
5. 每回 10 下，左右各 3～5 回

下肢肌力訓練

1. 可站於椅子後方，雙手輕扶於椅背
2. 雙腳與肩同寬，縮小腹且夾臀，使核心穩定
3. 想像後方有一椅子，使臀部向後向下坐，過程中膝蓋彎曲卻不超過腳尖
4. 維持在半蹲姿勢，並持續 10 秒，再臀部用力向前推站起
5. 每次 10 秒，共 10 次

平衡訓練 1

1. 站立於椅子側邊，單手扶持椅背另一手叉腰
2. 單腳微彎，另一腳向外側直膝並腳尖點地
3. 將點地腳向外側抬起，過程中維持身體不動
4. 每回 10 下，左右各 3～5 回

平衡訓練 2

1. 站立於椅子後方，雙手輕扶椅背
2. 單腳微彎，另一腳向外側直膝並腳尖點地
3. 將點地腳向外側抬起，過程中維持身體不動
4. 每回 10 下，左右各 3～5 回

本文授權自米蔚健康，原文轉載自：容易跌倒、無力？其實上班族也會得「肌少症」？預防肌少症的3個原則與4種簡單運動

資料來源

• Jung HN, Jung CH, Hwang YC. Sarcopenia in youth. Metabolism. 2023 Jul;144:155557. doi: 10.1016/j.metabol.2023.155557. Epub 2023 Apr 18. PMID: 37080353.
• Pár A, Hegyi JP, Váncsa S, Pár G. Sarcopenia – 2021: Patofiziológia, diagnózis, terápia [Sarcopenia – 2021: Pathophysiology, diagnosis, therapy]. Orv Hetil. 2021 Jan 3;162(1):3-12. Hungarian. doi: 10.1556/650.2021.32015. PMID: 33388736.
• 陳杰（2017）。肥胖型肌少症。中華民國糖尿病衛教學會會訊，13(2)，33-35。https://doi.org/10.6583/TADE.2017.13(2).8
• 家庭醫學科 邱舒宜醫師  . (2020). 了解『肌少症』 快樂活到老. 亞東院訊, 251.
• 林宇軒、邱怡文、林明彥、蔡心怡、黃國政（2018）。改善人體維生素D合成的日光光譜分析與研究。科儀新知，(214)，24-35。
• https://www.airitilibrary.com/Article/Detail?DocID=10195440-201703-201803280009-201803280009-24-35

作者介紹

謝佩臻

物理治療師

我是謝佩臻物理治療師，曾於新北市輔具中心、新北市衛生局工作，目前擔任長照治療師，可提供以下服務有： ※輔具評估及衛教 ※長照服務諮詢 ※復能訓練及指導 ※特教巡迴諮詢 若未來有任何問題，也可以在粉絲專頁及line@上面提出詢問喔~ 粉絲專頁：https://reurl.cc/yrOj02 line@官方網站：https://lin.ee/IFSyfrC

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