拉筋拉錯反傷身？拉筋原理、正確動作一次示範
作者 米蔚MIDWAY - 2024 年 1 月 8 日
圖片來源：米蔚健康最近疫情在家裡，是不是身體都僵硬了呢？當然以治療師的觀點而言會建議大家在家還是要想辦法動動身體！所以我們想說在家裡拉筋伸展!或是在家裡看影片做瑜珈運動。But！我們可能都做錯了，自己還不知道喔!運動前錯誤的靜態伸展，反而會讓我們更容易受傷！所以我今天就來講解什麼是動態伸展與靜態伸展。
文/林炳騰 物理治療師
伸展又有分，靜態伸展和動態伸展
到底要怎麼分，要做哪一種？哪一種才有效呢？這篇文章就要來告訴大家。
我們先來回想一下，是不是從小學的運動課開始，老師就傳達給同學們運動前要拉筋暖身這個觀念呢？要先了解我們的拉筋–也就是伸展運動，講的是動態伸展還是靜態伸展。
這兩者有差別嗎？是的，兩者適用在不同情境喔。
首先我們先來了解這兩者的差別吧。
靜態伸展
一般而言，靜態伸展是將動作延展至最大範圍，進行肌肉與關節的拉伸，並在動作最大範圍處停留30至60秒（注意靜態伸展就是要維持一段時間的停留，才會達到伸展的效果喔！）。
動態伸展
而動態伸展就是藉由身體持續運動，做出延展動作，並在過程中維持主動動作而不做停留。
也就是說動態伸展其實就是一般伸展的動作，做到最大範圍後不停留便往反向活動，反覆交替的來回動作。這樣的動作模式可以讓肌肉持續產生收縮、延長的反覆交替，而不讓肌肉維持在拉長的情況下太久。
迷思破解：那為什麼運動前不適合做靜態伸展呢？
以往在開始進行主要運動前，總會先來個靜態的伸展運動，而且大家以為伸展的時間越長，暖身活動就做得越充足。
其實我們的肌肉就像橡皮筋一樣，如果一開始運動之前就拉鬆了，反而會讓運動表現下降，而因為沒有足夠的緩衝彈性，反而容易受傷喔！
只進行靜態伸展，不足以達到提升身體和肌肉溫度、提高心跳與血液循環。
除此之外，過去研究發現靜態伸展雖然可以提升肌肉的延展性並增加關節活動度。
然而只要維持在肌肉伸長的位置下差不多15秒以上，就會開始影響肌梭的適應性，而讓肌肉組織產生力量的興奮性下降，進而降低肌肉力量的產生，影響運動表現且不利接下來的主要運動。
因此這幾年來「動態伸展」漸漸受到提倡！
動態伸展的好處
運動員也多是以動態伸展作為主要運動前的暖身方式，過往有許多研究發現，動態伸展和靜態伸展同樣都能增加動作的活動度，而一連串的動態伸展更能有效增加身體和肌肉的溫度、提高心跳與血液循環，當溫度增加時可以降低肌肉黏滯性並增加組織的延展性與彈性。
動態伸展亦能有效增加神經肌肉的活性，提升肌肉收縮的反應，有利運動的進行並提升運動表現。
靜態伸展就不好嗎?適用在這個情況
儘管如此，並不代表靜態伸展全然無用。肌肉容易因為劇烈運動時過度收縮而產生緊繃，因此運動後進行靜態伸展有助於肌肉恢復適當的長度和彈性，增加進入肌肉的氧氣與養分，協助組織的修復。
此外，針對特定族群（例如靜態式生活型態、有關節肌肉活動度限制的人），靜態伸展亦能改善活動度。
結論：動、靜態伸展皆有其適合使用的時機
結合上述原則，合理分配運動處方
首先： 運動前暖身活動：動態伸展＋低強度活動（例如：慢跑）
再來： 主運動
最後： 運動後緩和活動：靜態伸展＋低強度活動（例如：快走）
總結
根據目前數年來許多研究與專家建議，在進行運動前必須有適度的暖身準備，應包含5–10分鐘低強度活動（例如：慢跑）加上10分鐘的動態伸展，以提高身體溫度、心跳與血液循環，動態伸展主要針對大的動作肌群與接下來從事的運動所會使用到的特定肌肉，每個動態伸展動作反覆10至20下。
運動結束後的緩和運動，應包含5–10分鐘低強度活動和5–10分鐘的靜態伸展，以協助肌肉恢復原有的長度與彈性、提升養分進入肌肉，協助組織修復。
不知道這篇文章有沒有幫助到你打破拉筋伸展運動的迷思呢？ 歡迎有相關問題可以留言詢問我們喔！
- 文章作者為米蔚健康專業團隊 林炳騰 物理治療師
本文授權自米蔚健康，原文轉載自：你愛拉筋嗎?拉筋拉錯，不會養生反傷身!拉筋原理、正確動作一次示範
想要收到最新消息，歡迎按讚臉書： 米蔚 Life & Health
加入社群，一起討論健康知識： 米蔚健康討論群｜生活化醫學知識交流
