你的棒式姿勢對了嗎？記住這5點，讓你的運動更加有效果！
作者 米蔚MIDWAY - 2024 年 1 月 8 日
unsplash棒式 Plank，也叫做肘撐、平板運動。 棒式是常見的核心運動之一，不只在健身訓練，也有許多瑜伽動作也與棒式類似，還有許多根據難度變化的形式，更重要的是不用器材、場地的限制也不會很多。
文/侯崇立 職能治療師
棒式 Plank，也叫做肘撐、平板運動。
棒式是常見的核心運動之一，不只在健身訓練，也有許多瑜伽動作也與棒式類似，還有許多根據難度變化的形式，更重要的是不用器材、場地的限制也不會很多。
以下就來講解棒式的好處和幾個重點。
棒式運動的好處
1. 核心肌群的訓練
從竪脊肌，腹部的腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌，到下肢的股四頭肌、臀大肌等，都需要共同收縮，以維持姿勢。
2. 訓練動作控制
第一點講到棒式有助於核心肌群，並且也同時給予很好的本體感覺，而核心肌群一旦穩定，就可以很好的將力量從核心開始啟動。
3. 維持腰椎穩定
可以想像脊椎的四周皆包覆著肌肉，更外層也有腹腔的空間，當我們在做棒式運動的時候，包覆脊椎的肌肉開始共同收縮、腹腔壓力變大，可以給脊椎更穩定的空間，因此棒式很適合慢性下背痛問題的民眾。
4. 有助身體平衡
人體肌肉是左右對稱的，當我們做棒式的時候可以好好的感受肌肉施力的情況，藉由這些感覺回饋感受當下平衡的狀態並調整。
unsplash棒式的五大重點
1. 肩要收
也就是讓我們的肩膀向地面出力，讓手肘垂直於地面，而非依靠我們肩膀本身的肌肉張力來維持肩帶的姿勢，除了容易歪斜不平衡之外，肩膀還容易受傷喔！
2. 肚要縮
需要維持我們核心肌群的共同收縮還有腹內壓，簡單來說就是不要讓我們的肚子縮起來不要掉下來。
3. 屁股要夾
同時需要將軀幹與下肢維持一直線，因此控制髖關節的臀大肌要同時收縮，讓屁股夾起來。
4. 視線往下
將我們的頸椎維持在正中，呈現功能性的曲線，不過度的抬頭或是低頭，最簡單的方式就是讓視線往下，上半身和維持坐姿姿勢一樣，讓下巴收、眼睛直視地板。
5. 視線往下
不旋轉上半身還有骨盆位置，左右對稱，骨盆維持正中，讓身體呈平衡的狀態，並且讓脊椎維持功能性的 S 曲線。
以上就是我們說明棒式的幾個重點，建議可以使用相機拍下你的姿勢，或是請朋友在旁邊幫你看看有沒有錯誤、歪斜的地方，以避免因為棒式運動而造成的身體傷害。
unsplash本文授權自米蔚健康，原文轉載自：原來棒式大家都做錯？正確練習棒式的五大重點
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