過年準備好大吃大喝？營養師教你6個吃美食、不生病的過年吃法
作者 米蔚MIDWAY - 2024 年 2 月 6 日
unsplash甜品或是糖果餅乾等零食幾乎都是營養價值極低的「空熱量食品」，由大量的劣質脂肪酸及精緻糖所組成，吃過量除了熱量問題之外，過多的精緻糖會增加胃酸分泌，如果同時伴有高油脂，更是降低賁門括約肌壓力，促使胃食道逆流的發生，而含汽的碳酸飲品會產生氣體讓賁門括約肌更加鬆弛，使胃食道逆流更嚴重。
文／蔡宜方 營養師
過年是個令人歡樂又頭大的節日，雖然終於能放下工作，好好讓身體休息ㄧ段時間，卻也免不了天天大魚大肉的吃喝一陣；也因此，這段時間也是發生最多食物中毒、急性胃炎、 急性腸炎等等消化道問題。
所以不管過年想如何放縱度日，飲食上還是要有所節制的！想吃好又不想生病，這幾個重點要好好注意：
一、好食材不如好衛生
當食物或飲品被細菌、病毒、寄生蟲所汙染，很有可能引起嚴重的嘔吐、腹痛、腹瀉、脫水等腸胃炎狀況，甚至引發嚴重的併發症及敗血症，不可不慎！常見的汙染原因包括：
食物本身的毒素
河豚毒素、毒菇、發芽的根莖類。
受黴菌汙染的食物
發霉的穀類、堅果不新鮮的食材—壞掉的蘋果、不新鮮的蝦子、魚類。
未適當烹調的食材
生的豆類、不熟的豬肉。
自己烹調料理之前，一定要注意食材是否完整沒碰傷、受損或發霉、長芽；不要隨便摘野生植物入菜；在外用餐可以先打聽口碑，並注意食物的色香味，若有味道異常應立即向店家反映，料理儘量是當餐食用完畢，若下一餐還要食用一定要在涼透後放冰箱保存， 且再次食用前，注意食材沒有黏滑或產生異味。
unsplash二、吃好不吃飽
每個人的胃容量都有一定限度，一下大量的食物進入到胃裡，會造成胃部來不及消化， 使得胃酸過度分泌、傷害胃黏膜，連續幾天下來可能造成胃潰瘍。
這些食物在下行至腸道後一樣來不及消化，腸道中的各式細菌便會發酵這些食物產生氣體，使放屁、打嗝的次數增加，如果沒把氣體排出來還會造成脹氣。
如果天天都吃得過飽，不僅加重分泌消化液的器官負擔，也會熱量過多使得脂肪囤積 、造成體重上升，建議記得自己平常的食量，飽食餐餐 7 分飽才不過量。
三、正餐要配菜
蔬菜不僅熱量低，更是膳食纖維的主要來源，可以幫助阻斷一些食物中的熱量被吸收 、促進腸道的蠕動，避免食物堆積在腸道裡、調整消化道菌相以免壞菌過多影響全身健康、並延緩血糖的上升；而各種不同顏色的蔬菜，更是能含有植物化學物質提供身體抗氧化力。
記得要在每個正餐中都能搭配 1~2 拳頭的蔬菜，以避免當餐熱量報表，也是保養消化道的基礎。
四、吃甜有節制
甜品或是糖果餅乾等零食幾乎都是營養價值極低的「空熱量食品」，由大量的劣質脂肪酸及精緻糖所組成，吃過量除了熱量問題之外，過多的精緻糖會增加胃酸分泌，如果同時伴有高油脂，更是降低賁門括約肌壓力，促使胃食道逆流的發生，而含汽的碳酸飲品會產生氣體讓賁門括約肌更加鬆弛，使胃食道逆流更嚴重。
甜品零食應該要淺嚐即止，可以設定一天只吃 1~2 種甜品零食，且在吃的時候裝進小份量容器中，才會清楚自己吃下去多少量，讓自己能夠有所節制，本身就有胃食道逆流問題的人更要注意食用量，免得症狀加劇。
unsplash五、喝酒不過量
酒精適量是有益處的，但過量飲用卻對身體有很大的傷害。
從飲用下酒精那一刻，它便從食道一路傷害到肝臟、胰臟、腸道。酒精會破壞食道及胃黏膜並刺激胃酸分泌，讓胃部抵抗胃酸的能力降低，不僅容易胃食道逆流，更可能造成胃潰瘍；過量的酒精也會使得胰管阻塞、讓消化酶破壞胰腺組織、損害胰臟細胞，引起急性胰臟炎[1]，甚至演變為胰臟癌。
而肝臟是最重要的解毒器官，當飲酒時肝臟就同時在負責解毒，飲酒過量則會導致肝臟功能出現障礙，無法順利將三酸甘油酯代謝、囤積在肝臟變成酒精性脂肪肝，持續的傷害肝臟更會演變成肝硬化。
酒精的適度份量為男性低於 2 個酒精單位，女性低於 1 個酒精單位， 1 酒精單位相當於啤酒 1 罐或威士忌 30 毫升，自己也應斟酌酒量，別喝得太急太快。
六、飯後要活動
吃飽後千萬別坐著不動，可以輕微走動或原地踏步幫助消化，當身體活動時能讓腹部肌肉收縮，增加消化道的收縮蠕動，幫助食物的移動並排出氣體，如果不方便活動，也可以做一些伸展動作，或是深呼吸、吐氣的動作。
不過也要注意活動要適度，吃得太飽後不建議太過劇烈的活動，反而造成消化不良腹脹、腹痛。
節日要好好的過，身體也要顧好，如果吃得太開心而把身體搞壞就得不償失了。
本身就有疾病或症狀在身的人，例如胃食道逆流、消化功能不佳、糖尿病、高血壓等等，更是要多注意，新年的飲食不要和平常差異太大，免得引發不適症狀。
unsplash本文授權自米蔚健康，原文轉載自：過年準備好大吃大喝？營養師教你6個吃美食、不生病的過年吃法
想要收到最新消息，歡迎按讚臉書： 米蔚 Life & Health
加入社群，一起討論健康知識： 米蔚健康討論群｜生活化醫學知識交流
資料來源
- Apte MV, Wilson JS, Korsten MA. Alcohol-related pancreatic damage: mechanisms and treatment. Alcohol Health Res World. 1997;21(1):13-20. PMID: 15706759; PMCID: PMC6826792.
