女生40歲後要注意！減緩更年期症狀，必知這5大營養素
作者 米蔚MIDWAY - 2023 年 5 月 26 日
unsplash過去可能 50 歲之後才會開始有進入更年期的困擾，但現在因為環境荷爾蒙的關係，更年期有愈來愈提早的趨勢，不過 40 出頭就開始出現更年期症狀的也大有人在！更年期症狀已經有相關藥物可以幫助緩解，但也有人發現，長期使用合成荷爾蒙製劑對於誘發癌症有一定的相關，因此若能夠從食物中來獲得幫助緩解更年期症狀的天然營養素，當然是更好的選擇。
文／蔡宜方 營養師
更年期對於女性來說是一段很難熬的時段，在這段期間，由於卵巢功能的下降，造成女性荷爾蒙—雌激素、黃體素的分泌狀態改變，女性們會開始感覺到各種身體的不適症狀，並且明顯感受到身體的新陳代謝變化。
更年期有哪些症狀？做好準備面對更年期
更年期常見的症狀有：容易感到燥熱、潮紅、盜汗、 陰道乾澀、失眠、情緒起伏極大等，而除了這些明顯感受得到的症狀之外，其他身體狀況如骨骼鈣流失、血脂血壓異常、脂肪容易囤積，明明吃得和以前一樣多，卻不知不覺胖了許多等，這些也都是進入更年期後經常遇到的困擾。
過去可能50歲之後才會開始有進入更年期的困擾，但現在因為環境荷爾蒙的關係，更年期有愈來愈提早的趨勢，不過40出頭就開始出現更年期症狀的也大有人在！
雖然更年期症狀已經有相關藥物可以幫助緩解，但也有人發現，長期使用合成荷爾蒙製劑對於誘發癌症有一定的相關，因此若能夠從食物中來獲得幫助緩解更年期症狀的天然營養素，當然是更好的選擇！那麼到底有哪些營養素呢？以下這些，幫大家做個整理。
unsplash1. 抗氧化素
抗氧化營養素如植物化學物質—多酚類，以及維生素 C、維生素 E 等，都具有很強的抗氧化力，這些抗氧化營養素能發揮清除自由基、保護心血管健康、避免身體器官組織受到損壞的作用。
在進入更年期後，荷爾蒙的混亂使得心血管問題更容易發生，補充這類強抗氧化力的營養素能幫助維護心血管的健康，並也有研究發現，透過攝取葡萄萃 取的原花青素，改善了更年期後婦女的血壓、增加肌肉質量，且也緩解了更年期時的情緒低落現象。
而富含這些抗氧化營養素的食物，包含莓果類，如葡萄、藍莓、桑葚、覆盆莓等等。
unsplash2. 維生素D、鈣
隨著雌激素的減少，也會使得骨骼的密度開始降低，因此更年期後的女性更容易有骨鬆、骨折的問題產生，而維生素D及鈣質是維持骨骼健康很重要的營養素，血液中維生素 D 濃度不足也和更年期後女性得到代謝症候群的風險相關。
補充維生素D也不僅是維持骨骼的健康，更可以幫助降低三酸甘油脂、減少中心脂肪堆積、調節胰島素敏感性、穩定血糖，雖然不會對更年期的不是症狀有太大的影響，但可以避免身體狀況因更年期後而一落千丈。
但要注意，過量吃維生素D會導致維生素D中毒，過多的鈣也會導致便秘、腎結石和其他問題，建議每天攝取 400~800IU(20μg)的維生素 D 以及1000mg鈣。
3. Omega-3脂肪酸
更年期時女性會開始出現情緒起伏不定、過度焦慮、憂鬱、和認知障礙問題。
而Omega-3脂肪酸是種必需脂肪酸，可以影響神經訊息的傳導來幫助維持神經功能健康，另外，在抗發炎、消炎也有一定的作用。在更年期的女性中，研究也發現 Omega-3 脂肪酸對於改善焦慮、認知、憂鬱狀況有所幫助。
平時如果想補充 Omega-3 脂肪酸，也可以適量從富含脂肪的魚類，例如鯖魚、鮭魚、 秋刀魚，以及亞麻籽、奇亞籽等種子來攝取到喔。
常常聽到即將進入更年的或已經在更年期的女性唉聲嘆氣，不僅是開始出現更年的症狀，也是覺得自己老了，青春年華不再。
不過要提醒各位女性朋友，保持年輕不在於年紀，只要維持年輕的心態、愉快的心情，外表也會隨著年輕貌美起來！
unsplash本文授權自米蔚健康，原文轉載自：40歲後的上班族要注意！減緩更年期症症狀，要補充哪些營養素？
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資料來源
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