上班族必看！下班後的3個舒壓飲食建議
作者 米蔚MIDWAY - 2023 年 5 月 25 日
unsplash影響的範圍包括心血管系統、免疫系統、消化系統、生殖系統等，也因此有可能增加了心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險，並且經常生病、感冒，常發生胃食道逆流、腹瀉、便祕等消化問題，嚴重時也會影響女性的生理期、讓精子卵子的品質下降造成不孕。
文／蔡宜方 營養師
身為一個現代人，身邊多少都會出現一些壓力。像是結婚生子的壓力、主管和同事的壓力，還有面對工作的壓力、賺錢的壓力、社交的壓力……甚至有些人還有睡不著覺 的壓力。
可別小看這些慢性、長期的壓力，它會慢慢地讓我們的生理機能發生改變，影響的範圍包括心血管系統、免疫系統、消化系統、生殖系統等，也因此有可能增加了心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險，並且經常生病、感冒，常發生胃食道逆流、腹瀉、便祕等消化問題，嚴重時也會影響女性的生理期、讓精子卵子的品質下降造成不孕。
上班壓力大，造成食慾改變的有這4點
此外，壓力過大還會改變我們對食物的看法，也就是食慾改變，讓我們想吃的食物變得不健康、食量變大等等，而造成食慾的改變主要有這幾點：
1. 傾向選擇不健康的食物
當我們處在慢性壓力下時，我們的食慾便會受到壓 力荷爾蒙如皮質醇、腎上腺素的影響，它們會影響身體利用能量的效率，刺激大腦增加對葡萄糖的利用，這就會讓大腦覺得身體需要獲取更多的能量來補足，並且降低身 體對於糖和鹽的敏感性，而增加對高糖、高脂肪、高熱量的食物選擇。
2. 暴飲暴食或沒食慾
皮質醇、腎上腺素也會干擾其他激素的平衡，如控制食慾的激素—瘦素、飢餓素，輕微但急性的壓力來臨時會讓食慾降低，甚至厭食，而持續長期處在壓力之下會增加食慾，甚至比自己應該吃的食物還多更多。
unsplash3. 消化問題
當腦部感知到壓力，會透過神經系統對消化道的功能造成影響，包括減緩腸道蠕動、消化液分泌改變、內臟對疼痛敏感性增加、黏膜血流減少等，也會改變腸道微生物群並使腸壁通透性變高。
4. 吃東西的時間不規律
持續的壓力下也會影響到睡眠時間及精神，很容易在睡不著覺時以食物來安慰自己，當然也可能會有明明不餓，但仍然想吃點食物的情緒性進食情形。
當然，解決了壓力，可以讓自己的飲食習慣變得較容易控制，但是當在想著要怎麼解決壓力的時候，我們的手可能也已經在伸向零食的半途了……那麼有什麼更好的食物選擇，能夠調整我們的壓力、避免壓力性進食而危害健康呢？這些你可以試試：
壓力下的3個健康飲食建議
1. 選擇能降低慢性發炎的食物
吃能減少體內發炎的食物，有助於降低皮質醇、緩解壓力，而這類食物包含富含維生素 B 群、Omega-3 脂肪酸、鎂、鈣等營養素的食物。
例如：牛肉、豬肝、鯖魚、鮭魚、深綠葉菜、海帶、鮮奶、雞蛋。
unsplash2. 低熱量、有口感的小點心
選擇體積大熱量低、有點嚼勁需要咀嚼、有爽脆口 感的零食可以讓自己由食物中獲得抒發壓力的快感，但食用量還是要注意一 下。
例如：果凍、蒟蒻干、豆干、魚絲、海苔、米餅、奇亞籽飲品。
3. 多喝有加料的白開水
多喝水不只是為了讓新陳代謝更順暢，也是為了降低自 己亂吃東西的慾望，而加了味道的白開水讓喝水不再無聊，也可以放一些賞心悅目的食材進去，看了更是讓人心情愉悅。
例如：果乾水、紅棗水、菊花茶、新鮮水果水、蝶豆花水。
但最重要的是，盡量保持規律地吃飯習慣，不要經常漏餐、跳餐、餓肚子，有助於平衡血糖，不讓血糖的起伏影響壓力荷爾蒙，造成更多的壓力。
本文授權自米蔚健康，原文轉載自：壓力大讓你亂吃嗎？3個給上班族的舒壓飲食建議
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資料來源
- Yamada C. Involvement of Ghrelin Dynamics in Stress-Induced Eating Disorder: Effects of Sex and Aging. International Journal of Molecular Sciences. 2021; 22(21):11695
- Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol. 2011 Dec;62(6):591-9. PMID: 22314561.
