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還在便秘嗎?營養師:這4類食物吃得巧,有效減少便秘困擾

4類食物要「技巧」吃unsplash

注意幫助排便的食物,都要多種類的攝取才會達到各方面都顧到的效果,而除了排便食物之外,也要注意整體吃的量不要吃過少,才可以上得出來喔!

文/蔡宜方 營養師

你有便秘的困擾嗎? 如果你知道一天正常的排便次數,其實應該要1到2次,便便量也應該要在100到200公克,是不是覺得自己離正常人非常遙遠呢?

偶爾的便秘還不會有什麼大問題,但是經常性的排便困難、太久沒大號,可是會引起身體一連串的健康問題唷!但是有些人會覺得自己明明就吃了那麼多的助排便食物,為什麼還是上不出來,難道是身體壞掉了?

大家可要注意一下,除了多吃排便食物之外,這些事,你是不是沒注意到呢? 助排便食物的特性,卻讓糞便排不出來的原因有很多,包括糞便體積不足、水分不足、不夠滑順等等。說到助排便食物,當然要先了解它們是如何助排便的,免得相同的食物一吃再吃,同樣沒有用。

膳食纖維unsplash

這4類排便食物幫助改善便秘問題

1. 膳食纖維含量豐富

膳食纖維有助於促進腸道蠕動、幫助益生菌生長,但膳食纖維中,又有分成水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維,功能性有些微的不一樣。

水溶性膳食纖維,能夠抓住水分而膨脹,可以較容易有飽足感,也使得糞便體積增加、更容易接觸到腸壁讓人感到便意,含水溶性纖維高的代表食物,包括:燕麥、香蕉、 火龍果、奇異果、秋葵、木耳、金針菇、海帶、奇亞子、山粉圓、愛玉、蒟蒻等。

非水溶性膳食纖維,特性在於不溶於水,因此能幾乎保持原狀通過腸道,主要能幫助清掃腸道中廢物、促進腸道蠕動、縮短食物殘渣停留在腸道中的時間,食物如各種葉菜(尤其是芹菜、絲瓜、龍鬚菜、高麗菜)、豆子、地瓜、玉米、糙米、堅果等都含有很多非水溶性膳食纖維。

另外,有種無法被人體消化的「抗性澱粉」也有膳食纖維的作用,在綠香蕉、豆莢、冰過的飯、冰過的麵包中會較多。

2. 含有油脂

腸道中沒有油就不會滑順,就算糞便量累積再多也不好排出(比方喝了早餐店的奶茶,那天腸道會超順暢),如果在進行極低脂肪的飲食方式,可能就會有便秘的問題。

因此在飲食中要適度放入一些含有油脂的食物,避免腸道過於乾澀,如有時用油炒菜、適度使用中高脂肪肉類,像是雞腿、豬里肌、牛腱子、鯖魚、鮭魚等,並適量吃堅果、酪梨等油脂食物。

膳食纖維unsplash

3. 含有水分

水分和油脂一樣都對腸道有潤滑作用,充足的水分也能使糞便體積增加、產生便意,但是太容易利尿的液體可能會有反效果喔,像是茶、咖啡,且最好能夠隨時補充 100~300c.c. 水分,隨時潤滑糞便與腸道。

4. 益生質或益生菌

腸道中住滿了各式各樣的細菌,有好也有壞,當壞菌過多時,就會造成各種腸道的問題,不只便秘也有可能腹瀉,且會產生不好的氣體,更容易放出臭屁。

當益生菌多時,就能夠調整腸道蠕動情形、讓排便順暢,也能透過其他方式影響整體身體健康,例如泡菜、優酪乳。除了補充益生菌本身之外,平時也要注意能提供益生菌的食物(益生質),例如多補充膳食纖維,才能雙管齊下。

益生菌unsplash

除了排便食物,你還要多注意的事

注意幫助排便的食物,都要多種類的攝取才會達到各方面都顧到的效果,而除了排便食物之外,也要注意整體吃的量不要吃過少,才可以上得出來喔!

如果長期使用瀉藥或浣腸劑,則注意不要一直增加使用量,以免腸道過於習慣劑量,會愈用愈重。

如果是內在因素的影響(詳見《便秘好困擾!為何吃排便食物都沒效?營養師:先檢查兩個關鍵因素再說》),則要好好做調整,排除生理結構造成的因素,還要減少壓力、 鍛鍊肌肉、調整睡眠及起床時間、固定時間吃飯、固定的排便習慣、多多活動等,以上慢慢調整,才能讓你的腸道恢復正常運作。


本文授權自米蔚健康,原文轉載自:還在便秘?營養師:4類食物要「技巧」吃,不然吃再多排便食物也沒用


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