讓骨頭強壯到老：年輕就要存好「骨本」，遠離骨質疏鬆症的威脅！
作者 家天使 - 2023 年 5 月 24 日
30歲以後，人體的骨質會逐漸流失。骨質流失過多會使骨骼變得脆弱，演變成所謂的「骨質疏鬆症」。預防骨質流失，年輕就要存好「骨本」，均衡飲食、多戶外運動，避免菸酒和熬夜等不良習慣，影響生活品質！
越老骨質流失速度越快，30歲是骨骼關鍵
骨質疏鬆是一種因骨骼密度下降所造成的疾病。早期症狀不明顯，中高齡患者則可能會有外觀上的變化，例如身高變矮、駝背等；但骨質疏鬆患者，小小一個跌倒、外力撞擊或彎腰搬重物，就可能因骨骼脆弱而造成骨折，甚至造成生命危險。
人體骨骼的骨骼密度在20到30歲之間是最高峰，30歲以後，骨骼量就會逐漸變少；當骨骼中維持密度的骨質流失過多時，就容易讓骨頭出現許多空隙，演變成「骨質疏鬆症」。其中又以女性為高危險群！
根據國民健康署統計，在50歲以上的民眾當中，骨質疏鬆的狀況會隨年紀增長而增加，尤其女性停經後因荷爾蒙減少，骨流失速度會加快，導致骨質疏鬆的比例明顯高於男性；75歲以上的高齡族群，更是每5人就有1人罹患骨質疏鬆症。
骨質疏鬆常侵犯部位
骨質疏鬆常侵犯的部位主要有三個：
1. 脊椎骨
脊椎骨負擔全身的重量，一但骨質疏鬆的程度使得脊椎骨無法再負擔全身的重量，脊椎骨就會像海綿一樣被壓扁，我們稱之為「壓迫性骨折」。通常會有幾個症狀，首先是身高變矮，也就是俗語所說得「老倒縮（台語）」；如果是腰部的脊椎發生病變就會發生厲害的腰痠背痛；如果是胸部的脊椎骨產生骨折就會發生駝背的現象；在很厲害的例子由於身高減少很多肋骨直接接觸到骨盆，兩塊骨頭互相摩擦會感到相當疼痛，連走路都不太容易，呼吸也會感到困難。
2. 大腿骨
老年人由於行動較不靈活常常會跌倒，一但骨質較為疏鬆，跌倒時往往會發生骨折。最常發生骨折的部位為大腿骨頭部和手腕，七十歲以上的女性這兩個部位的骨折發生率遠遠超過同年齡的男性。大腿骨頭部的骨折尤其嚴重，不但需要開刀、恢復很慢、也常常會危及生命。一旦發生大腿骨頭部的骨折，大約有10-25%的病患會在一年內死亡，另外25%在一年內無法行走﹔有40%或是更多，必須依賴他人生活，所以是一種相當嚴重的疾病。
3. 手腕骨
往往在跌倒用手撐地的時候產生骨折。骨質疏鬆就像是人體的海砂屋，外觀和一般的房屋一樣漂亮，但是只要小小的震動天花板就一塊一塊掉下來了；也像被白蟻蛀空的木頭一樣，外表看不出來，但只要輕輕一碰就原形畢露了。
年輕存骨本，有效延緩骨質疏鬆發生13年
世界骨質疏鬆基金會(IOF)指出，年輕時期多增加10%的骨骼密度，就可以將骨質疏鬆症的發生延緩13年。
國民健康署呼籲大家一起預防骨質疏鬆症，要在年輕時「存骨本」，可參考以下3種做法：
1. 均衡飲食，保持骨骼健康多
均衡飲食，才能攝取足夠的營養素維持骨骼健康。建議可運用國健署製作的「我的餐盤」概念，每餐攝取6大類食物來滿足營養需求；另外鈣質、衛生素D及富含蛋白質等食物也要補充。
2. 戶外運動曬太陽、荷重運動也要做
可趁清晨或黃昏時到戶外進行運動，也能藉由日曬來活化維生素D、促進鈣質吸收；荷重運動亦可增加鈣質吸收，例如慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴操等，有助於增加骨質密度，改善身體的協調平衡，降低骨折風險。
（但是要注意：戶外運動要避開中午炎熱時間，以免熱衰竭或中暑喔！）
3. 當心骨質疏鬆的風險因子！
骨質疏鬆的危險因子包括吸菸、酗酒、高齡、過早停經、甲狀腺亢進、家族成員有骨質疏鬆史、缺乏運動、長期臥床等；另外有以下情形的婦女：停經、服用類固醇、卵巢切除、45歲之前提前更年期，也要特別注意骨骼健康。
📖參考資料來源
